Massagem às costas

Auto massagem costal

     As tarefas quotidianas, aliadas ao "stress" e às más posturas corporais, conduzem ao peso gradual instalado sobre os ombros, espáduas e na superfície das costas. Tendões e massas musculares, devido à tensão mais ou menos permanente, enrijam, contraindo-se e criando a sensação de placa endurecida. É necessário, pois, criar uma folga para tornar elástica essa superfície onde se instalam dolorosas e impeditivas crispações ao nível dos tendões e dos músculos, já que a coluna, mais tarde ou mais cedo, sofrerá o impacto de "cordas" demasiado tensas que estão aí para a ajudar a suportar a mobilidade e não para dificultar o seu exercício.

     Sabemos como é incomodativa a sensação de peso e dor. No entanto, só como último recurso recorremos ao médico, às pomadas, ao massagista. Mas, aí, a "moléstia" já fez o seu trabalho de demolição do bem estar. As cordas foram demasiadamente esticadas (de um lado) e comprimidas (as do outro), porque, afinal, toda a nossa "máquina" corporal é feita de peças que se interligam e procuram irmanar-se no esforço que lhe é exigido. Ora, se de um lado há tensão, do outro haverá o possível e custoso ajustamento.

     Costumamos dar atenção às luzes vermelhas dos nossos instrumentos domésticos? Sim, responderemos.

   E costumamos dar atenção às "queixas" do nosso corpo físico? Não?! Ora, é surpreendente esta atitude.

     Sim, surpreendente, pois a resposta tem a ver com a gravidade do problema. Se o sintoma for atacado no início, tudo será resolvido. Depois...

     As costas, pois. Quem nunca teve a sensação de ter o mundo pousado sobre elas? Quem não daria tudo para se sentir mais leve e relaxado?

     Como podemos prevenir ou recuperar esse mal que a todos aflige? Pois bem, nada melhor que a auto massagem. Ela não custa dinheiro, não necessita de nenhum instrumento. E é profundamente agradável.

     Vejamos, então, como se realiza.

* Escolha um local tranquilo, estenda um tapete liso, coloque uma música plana, ou seja uma corrente de sons sem altos nem baixos. Depois deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo. Primeiramente, sinta o corpo acomodar-se sobre o tapete. Depois concentre-se nas costas. Elas devem estar apoiadas em abandono. Aproveite cada expiração (natural) para relaxar mais um pouco. Então...

* ... intencionalmente, comece o trabalho, que consta de pequenos impulsos alternados com os cotovelos. Movimente-os ligeiramente, empurrando o tronco para um lado e depois para o outro, numa ligação de impulso alternado, mansamente, de modo a que o simples peso do tronco faça a tarefa de massagem. 

* Durante todo o tempo, não se contraia e respire normalmente. Tenha os olhos fechados. Concentre-se nas costas. Não tenha pressa.

* No final, tenha consciência de que vai parar e, então, sinta como o corpo se livra do peso através de uma sensação de prurido devido à irrigação e à massagem.

Dose : 50 movimentos

Nota - De início, decerto que o exercício lhe parecerá "duro" e incerto. Por isso mesmo a atenção requerida para expulsar a pressa e a distracção. Comece serenamente, sem grande balanço, e mantenha-se nessa cadência mansa e tranquila. Lembre-se que está a "passar a ferro" a roupa do seu corpo. 

     Concentre-se e receba a bênção de um trabalho bem feito por si mesmo e pela sua própria vontade.

Curvatura Lateral do tronco

Curvatura Lateral com Alongamento do Tronco

  Podemos afirmar que o Taiki-Yoga (Harmonização física e mental) é verdadeira YOGATERAPIA porque, através da exercitação de técnicas simples ou sequenciadas, ao alcance de todos, oferece a via para uma permanente e saudável condição da saúde e bem-estar.

     Sem necessitar de "ferramentas" externas, recorre ao corpo, à mente e à respiração. São esses os instrumentos necessários para a prática benfazeja. Não precisa de um ginásio ou de um grande espaço. Basta um lugar onde se possa estar tranquilo. E é tudo.

     Depois, nada mais é preciso que pedir ao corpo que acompanhe a mente, através de uma respiração compassada e correcta. Não há exigências corporais, nem imposição para que o corpo dê mais do que pode (e deve) dar.

     É enganadora a imagem que se colhe de emissões televisivas, onde a exercitação de ásanas (exercícios)  nos deixam a sensação de trabalho de circo, só próprio para atletas e iniciados. Yoga, porém, é todo o contrário. Cada movimento (coreografia individualizada) tem vários níveis, pelo que cada praticante utiliza o seu com a mesma vantagem daqueles que estão à vontade na realização de uma variante mais avançada.

     A primeira tarefa de quem se inicia na prática é compreender e aceitar que YOGA é harmonia, união, integração, serenidade, pelo que cada movimento é cumprido consciente e individualmente, ainda que seja em turma. Quando assim não é, então, limita-se a ser "ginástica" física, quando, afinal, se pretende que seja uma completa auto-fisioterapia e auto-psicoterapia, para o que necessita de um espaço e de um ambiente próprios para promover a auto-consciencialização.

   Como exemplo do "ambiente interno", necessário para que um exercício possa ser realizado frutuosamente, eis um esplêndido ásana para a boa saúde das costas e coluna vertebral (especificamente para recuperação de problemas de escoliose). Designa-se por Nithambásana e exercita-se deste modo:

1º - De pé, pernas afastadas, formando um triângulo firme, olhos fechados para sentir o exercício, eleva os braços lateralmente, bem estendidos, e com a mão esquerda pega no pulso direito, com firmeza. Depois...

2º - ... inspira profundamente (pelo nariz) e estica os braços, faz uma pausa respiratória e, expirando longamente, a mão que prende o pulso estica o braço e dobra o tronco para o lado, fazendo um arco, até atingir a plenitude, onde sustem a respiração em vazio. Então...

3º - ... inspira profundamente e dobra um pouquinho mais, após o que, expirando longamente e continuando a esticar, volta à posição inicial, onde ...

4º - ... respira à vontade, troca de pulso e repete.

5º - Quando termina, solta o pulso, inspira profundamente e, expirando, desce os braços com as palmas das mãos juntas, seguindo a linha do peito, até que os braços pendem ao lado do corpo.

Dose: 3 vezes

Nota: Com os olhos fechados, exercite o movimento com atenção, mantendo o alongamento, enquanto dobra o tronco lateralmente. Não permita a mínima inclinação para diante. Este ásana é extraordinário corrector de malformações e conduz ao endireitamento da coluna e ao fortalecimento dos suportes musculares e tendinosos das costas. É uma potente e proveitosa receita para problemas de escoliose.

PS. Uma variante interessante (fotografia da direita: Meia Lua ou Chandrásana) pode ser realizada com proveito. Nesta postura, em vez de prisão do pulso, os braços vão para cima, paralelos e bem esticados, após o que o corpo dobra para o lado, enrolando o de cima sobre a cabeça, para esticar o tronco, e deixando cair o outro, que serve de "peso".

Respiração Calmante (Consciente)

Respiração Consciente (Meditativa)

     Nunca será demais insistir nos benefícios da respiração consciente. Na verdade, seja qual for a técnica utilizada (e há muitas que se podem escolher, conforme a finalidade específica), o nosso ser beneficia a níveis profundos. Deveremos, sempre, lembrar que somos um conjunto infinito de células activadas pela oxigenação contínua. Quanto melhor for o alimento, melhor funcionarão os órgãos.
     No entanto, a respiração não é unicamente um processo executado mecanicamente pelo nosso corpo. Nem, unicamente a utilização do oxigénio do ar que respiramos para nutrir as células. É, também, um veículo extraordinário de integração, o que conduz a uma harmonia entre o nosso ser corpóreo, psíquico e espiritual.
     A respiração é uma mão generosa para induzir à meditação, isto é, para nos conduzir, tranquila e directamente, à harmonia interna que cura e liberta.
     Um dos aspectos da respiração que devemos registar é que ela é o único processo fisiológico involuntário e espontâneo que podemos, igualmente, gerir voluntariamente, alterando a sua profundidade e cadência. Podemos deixar de respirar. Podemos deixar os pulmões vazios por vontade própria. Podemos enchê-los e deixá-los assim, por intenção consciente.
     Sabemos, por outro lado, que o nosso estado de espírito molda a respiração de um determinado modo. Estamos calmos e a respiração se realiza num certo ritmo e com determinada profundidade. Passamos para um estado de alma inquieta e, logo, a respiração se modifica. Esta alteração instantânea, e que nos passa desapercebida, repete-se quotidianamente, mas poucas vezes compensamos as acelerações e desacelerações, a não ser fisiologicamente, conforme a necessidade corporal.
     Mas, a nível psíquico, quais serão os danos da nossa pouca atenção? Talvez a falta de irrigação suficiente na dimensão celular e neuronal. Talvez bloqueios invisíveis ao nível nervoso. Talvez uma formatação geral, interna e profunda, que nos conduz à depressão, à inquietude e à insónia.
     Não valerá a pena, então, conhecer os benefícios de uma respiração cuidada e atenta, pelo menos durante alguns minutos em cada dia?
    Experimentemos, por exemplo, a "Respiração Consciente Fácil", que se realiza do seguinte modo:

* Sente-se de um modo confortável (se possível em 1/2 Lótus, conforme postura da foto, e ainda que se sente numa pequena almofada). Feche os olhos, endireite as costas e abandone os ombros. É desta posição que partirá para o seu passeio respiratório. Quando se sentir íntegro, isto é, consciente do lugar que ocupa e da tarefa que vai realizar, começa a ter presente, única e exclusivamente, a respiração. Então...
* ... sem forçar a respiração, inspira lenta e profundamente (pelo nariz, claro), retém a respiração durante algum tempo e começa a expirar longa e totalmente (sem forçar) para reter em vazio por momentos. Este é o primeiro ciclo de muitos, pois, novamente...
* ... inspira, retém, expira e retém. Este é o segundo ciclo de muitos outros, pois...
* ... conscientemente, realiza o terceiro, o quarto, o quinto...

Dose: o tempo bastante. O tempo que lhe souber bem.

Nota - Não deve, nunca, perder o sentido da respiração (inspiração-retenção-expiração-retenção). Deve tentar seguir o caminho respiratório (nariz-pulmões e vice-versa), visualizando as sensações que ocorrem. Ou seja, deve deixar de sentir o corpo, a posição, a tarefa, para se tornar, de uma forma global, "respiração". Imagine que não tem corpo ou que ele é uma membrana tão elástica e fina como uma bola de sabão. Não respire para o peito, pois, aí, a caixa torácica cria resistência. Deixe que a respiração vá para baixo, para a zona estomacal. Então lá dentro, inspire e sinta a expansão; expire e sinta a leveza. Não julgue que é impossível, difícil ou desagradável. Não é. Experimente, aperfeiçoe, entregue-se e saneará a sua casa interna.

PS. Não faça do exercício uma tarefa forçada. Não exagere a inspiração, pois isso forçará a expiração. Controle cada ciclo para que tudo seja natural. Assim, estabilizará. Deixe-se ir na "onda". Aproveite este extraordinário método para vencer a insónia.

Firmeza e leveza das pernas

Abertura lateral das pernas

     Podemos considerar que temos três pilares de sustentação física: a coluna vertebral e as pernas. É sobre eles, e com eles, que toda a acção é possível. As pernas permitem a mobilidade e a coluna alberga os "cabos" centrais por onde dimanam as ordens e as sensações, enfim toda a organização que depende dos fluxos energéticos que passam pelo cérebro e atravessam toda a estrutura.
    Costumamos queixar-nos de dores nas costas e de tratar de problemas na coluna vertebral. É o desgaste devido a pouca tonificação de músculos e tendões de suporte, a más posturas e à acção do tempo.
   Costumamos, também, dar pouca importância às pernas, desde que elas nos permitam uma movimentação suficiente. Esquecemo-nos, porém, que as pernas não são só o que conhecemos do exterior. Elas são compostas de ossos, músculos, tendões e das "peças" delicadas que são as articulações, tudo alimentado pelo fluxo sanguíneo através de canais que é preciso manter limpos e elásticos.
     Assim sendo, haverá que "trabalhar" essas verdadeiras colunas de sustentação de todo o corpo físico, para que sejam instrumentos fortes e seguros e não peças atrofiadas e adiposas.

  Conscientes desta realidade, nos tornaremos responsáveis pelo bom uso e conservação das ferramentas da mobilidade: as pernas. Quem não gosta de ter pernas firmes e que, por isso, permitem uma passada segura e flexível?

     Para tal, o Taiki-Yoga tem a oferecer uma técnica excelente e que não necessita de máquinas, equipamentos especiais ou espaço específico. Basta ter vontade e perseverança.

     Este ásana designa-se por "Abertura lateral das pernas", e o primeiro ensaio nos mostra quão extraordinário é o seu poder na activação de zonas atrofiadas e fortalecimento geral. Experimente a seguinte realização:

1º - Deite-se de lado, com a face sobre a palma da mão, ficando com o corpo em linha recta e apoiando a outra mão no solo. Por momentos idealize a tarefa. Então...

2º - ... inspire profundamente (pelo nariz), faça uma pausa respiratória (em cheio) e, enquanto expira longamente, comece a elevar a perna lateralmente, até onde puder, mantendo a firmeza e sem dobrar pelo joelho. Aí, faça uma retenção respiratória (em vazio), inspire de novo e "force" a abertura da perna, após o que...

3º - ... expirando, desce a perna (mantendo-a firme), até a pousar sobre a outra, momento que aproveita para respirar à vontade e relaxar.

4º - Repita as vezes que entender ou inverta a posição para trabalhar a outra perna.

Nota - É importante fechar os olhos para melhor orientar os movimentos, bem como controlar os tempos respiratórios. Ou seja, é fundamental "sentir" tudo, para que corpo e mente se unam na tarefa comum. É um método simples de realizar psicoterapia e fisioterapia. Lembre-se que Yoga é união, interiorização. Enfim, é um trabalho externo e interno, uma tarefa física e mental, para atingir a atmosfera yóguica, ou seja, para construir o ser integral.

PS. Este exercício, juntamente com o "1/2 Gafanhoto", é um extraordinário método para manter pernas funcionais para as actividades quotidianas.

 

Alongamento Cruzado dos Membros

Alongamento Cruzado dos Membros

     
     Nunca será demais relembrar que o Yoga não é uma simples variante ginástica, em que os movimentos corporais são geridos com atenção para que o seu  desenvolvimento se enquadre numa cadência vagarosa e uniforme.

  YOGA não são os múltiplos gestos físicos, as técnicas respiratórias específicas ou as composições coreográficas interessantes e esteticamente muito belas. YOGA é o conjunto da atitude que incorpora a idealização mental, o fluir respiratório e o gesto corporal.

    YOGA é UNIÃO. Por isso, a prática do Yoga conduz a uma reprogramação da mente, através da alteração dos conceitos que nos levam a querer ultrapassar os limites, para sermos os mais fortes, os mais rápidos e os mais potentes. YOGA é, ao contrário, a consciência plena e o respeito absoluto pelo nosso ser integral, invertendo, desse modo, uma postura competitiva.

     Já pensamos que, se não estivermos conscientes, o mais simples gesto ginástico se transforma numa luta em que, querendo ir mais além, ao mesmo tempo, nos retraímos numa atitude defensiva?

   YOGA é uma atmosfera intima, mais que a realização de uma prática externa. Por isso, há necessidade de aprender os gestos técnicos, as específicas respirações e, mais que tudo, de manter o controlo mental através da atenção permanente. Então, e só depois, surge o abençoado tempo e espaço de integração, onde o corpo vitaliza e relaxa; onde a mente serena e vigia; onde o ser inteiro de encontra.

     Por esta singela apresentação se pode aquilatar da necessidade de dar tempo ao tempo, maneira de dizer que nada se conquista sem a perseverança que permite adquirir o conhecimento para se alcançar a sabedoria. E quem não quer ser sábio, isto é, consciente, isto é, integrado em si mesmo?

     O que necessitamos neste tempo intranquilo e apressado? Serenidade, decerto. O que aspiramos nestes dias de multidões solitárias? A proximidade com a nossa própria presença, sem dúvida.

    YOGA é, pois, o oásis onde, com tempo e silêncio, nos podemos reencontrar com a nossa própria intimidade, porque, estando acompanhados, cada um faz o seu indeclinável caminho para o seu próprio centro. É "isso" o YOGA: a experimentação pessoal da atmosfera do nosso centro.

     Experimente este ásana simples que lhe mostrará como, na verdade, somos um todo corporal-mental-espiritual. É o Alongamento Cruzado dos Membros.

* Coloque-se na postura do gato (os braços no enfiamento dos ombros e os joelhos no enfiamento das mãos). Então...

*... inspire profundamente (pelo nariz, claro), faça uma retenção e, expirando longamente, estique o braço esquerdo e a perna direita (ao mesmo tempo), até sentir um firme alongamento (mas deixando uma folga). Aí, faça uma retenção respiratória, em vazio e, depois, inspirando, "force" o estiramento, até que...

* ... expirando devagar, recolhe o braço e a perna (até voltar à posição inicial, onde respira normalmente).

* Repita, trocando a perna e o braço.

Dose - 3 vezes

NOTA - Este exercício tonifica profundamente os membros e a coluna, bem como os seus "cabos" de sustentação. Depois de aprendida a técnica e aperfeiçoado o seu desempenho, é tempo de realizar a benéfica tarefa com os olhos fechados para visualizar e sentir mais profundamente as respostas corporais.

Peso nas costas

Descompressão dos Trapézios

     Uma das mais frequentes queixas é o "peso nas costas", consequência de más posturas e permanente "stress", que conduzem a contracção na região dos ombros e trapézios, de onde resulta má circulação sanguínea e consequente e progressiva sensação de peso e, mais tarde, dor.

    Se estivermos atentos, percebemos que, mesmo durante a refeição, ou quando lemos um livro, jornal ou revista, temos os ombros tensos. Ora, primeiro é necessário saber que esta é a realidade. Só depois poderemos aprender a relaxar conscientemente, pelo menos nos momentos em que podemos fazê-lo de um modo mais pausado.

    Para se atingir um grau de relaxamento frutuoso há necessidade de recorrer a exercícios corporais aliados à respiração. Nada de complicado, certamente. Basta que estejamos a controlar mentalmente o decorrer do exercício, pois é a "mente" que leva ao "corpo" a potência ou o relaxe.

      É este o "segredo" do Yoga. Yoga quer dizer harmonia, integração, união. Ou seja, o nosso ser físico, mental e emocional, vai unir-se numa tarefa comum e com um determinado propósito. Neste caso, para estimular a erradicação do incómodo e limitativo "peso nas costas".

    Um proveitoso ásana para atingir com satisfação esta finalidade é um exercício muitíssimo simples, designado "Descompressão dos Trapézios" e que se realiza desta forma:

1º - De pé, pernas afastadas, braços ao longo do corpo e olhos fechados (para sentir profundamente o trabalho), concentra-se e...

2º - ... inspirando, abre os braços à altura dos ombros (como se fosse um boneco de borracha, enchendo), mantém a inspiração e, com firmeza, junta as mãos em frente do peito e entrelaça os dedos, após o que...

3º - ... expirando, vai alongando os braços e voltando as palmas das mãos para cima, enquanto eleva os braços acima da cabeça, com firmeza. Aí...

4º - ... inspira profundamente e eleva os braços mais para cima e para trás, até sentir a activação dos trapézios. Sustenta um pouco a postura e...

5º - ... expirando, abandona os braços, desce as mãos pelo centro do tronco, à vontade, e fica respirando livremente.

6º - Repete algumas vezes, mantendo a concentração e cumprindo os tempos respiratórios.


Dose - 3 vezes (ou mais, claro)

Nota - Procure prolongar o tempo de extensão. Há necessidade, porém, de manter uma folga de flexibilidade, pois não podemos alongar e resistir ao mesmo tempo. 

Este ásana oferece a descompressão das costas e actua directamente sobre os trapézios, favorecendo a sensação de leveza.

Tonificação costas coluna vertebral

     

                                                                 A "COBRA"


    YOGA não é simples realização de um determinado exercício, nem um determinado conjunto de exercícios "ginásticos" mais ou menos complexos e interessantes. Esse é o conceito ocidental (nosso) construído à base da nossa maneira de pensar e que se situa, quase sempre, preso à superfície das coisas, sejam acontecimentos, imagens ou, neste caso concreto, à realização de movimentos corporais. 
     Não, "YOGA" não é um específico movimento corporal, uma técnica respiratória, mas um todo que é "um vínculo imutável entre o corpo, a respiração e a mente". Ou seja, é uma prática meditativa (atenta ao que acontece e provocando o acontecer), o que conduz à integração, à união, à harmonia. YOGA é isso mesmo: um abençoado estado de harmonização.

    Esta atitude de concentração activa torna a prática, não só uma excelente actividade de fisioterapia, como propicia um tempo de benéfica psicoterapia, pois não só trabalha o corpo físico, como vai reprogramando a actividade neuronal, enquanto vai melhorando o estado geral de todo o ser. Lembremo-nos que o corpo físico não sabe, porque não pensa, e é a mente que aprende, regista e transmite.

    Esta atitude consciente pode ser exemplificada na postura seguinte e que podemos considerar uma rainha dos ásanas, devido aos seus múltiplos, profundos e benéficos efeitos. A COBRA promove abundante irrigação em toda a superfície das costas, flexibiliza e fortalece a coluna e é um extraordinário auxiliar para erradicação do peso e dores lombares. Por outro lado, estimula os rins e combate a irregularidade da função intestinal, em função da massagem sobre os órgãos internos da cavidade abdominal. A nível energético, estimula o sistema nervoso central. Acresce, também, a acção sobre a região renal e supra renais.

     O desenvolvimento deste ásana tem as seguintes etapas:

* Deite-se de barriga, coloque as mãos ao nível da testa (mantendo o queixo sobre o tapete os cotovelos colados ao solo e encostados ao corpo). Então...

* ... inspire profundamente (pelo nariz), faça uma pausa (mantendo o ar nos pulmões) e, expirando devagar, levante o tronco devagar até ficar apoiado sobre os cotovelos. Depois ...

* ... deixe-se ficar numa atitude abandonada, respirando pausadamente e, a cada expiração, deixe cair a cintura, sentindo o abdómen descer para o tapete. E, após três ciclos respiratórios...

* ... inspire profundamente e, expirando, desça o tronco, baixando os braços e adoptando a postura inicial. Relaxe o tempo bastante e repita.

Dose : 3 vezes.

Nota - Como em todos os exercícios (ásanas), o "segredo" desta postura reside na concentração durante todo o desenvolvimento, para que a respiração obedeça ao ciclo de uma respiração natural e completa (inspiração-pausa-expiração-pausa) e que o exercício se cumpra a par dele. 
     Chama-se a atenção para o facto de que a fotografia (que ilustra esta técnica) mostra a terceira variante da COBRA que se efectua com os braços estendidos.