Tonificação peitoral

                   

                                                 
                            Andorinha clássica (Asas fechadas)

     A flacidez muscular é consequência directa da falta de exercitação corporal/física. Estando o homem/bípede sujeito à lei da gravidade é natural que a sua estrutura penda para baixo. O grande erro dos homens do nosso tempo é a ignorância que os leva a carregar-se com fartura de alimentos e fartura de comodidade. Não é por acaso que as crianças "gordas" darão adultos obesos, pois o metabolismo corporal tem de estar pronto para a utilização integral dos alimentos que são a "gasolina" que deve fazer funcionar a máquina e não o despejo que a fará parar.

    Onde há massas gordas haverá tendência descendente. E onde há flacidez haverá maior tendência. 

     Flacidez, pois. E o contraponto, claro. Ou seja, o que é preciso para que sejamos um todo saudável e integrado? Não seremos desmentidos se dissermos que é necessário movimento-consciência-perseverança. Ou seja, exercícios ponderados e sábios; conhecimento para lhes dar qualidade; rotina para recuperar disfunções devidas à preguiça ou negligência.

   Quem não gosta de apresentar um porte erecto e sentir ombros e peito confortavelmente firmes e tonificados? E será uma conquista cheia de espinhosas dificuldades e desconfortos? Claro que não. Aqui entra a "sabedoria", o conhecimento das técnicas e as repetições pacientes, mas agradáveis.

   Um dos ásanas mais excelentes para a tonificação torácica e peitoral é a "Andorinha de asas fechadas". Haverá poucas técnicas corporais em que o "sentir" da acção seja mais palpável. Basta experimentar para percebê-lo. O desenvolvimento corporal, respiratório e mental é o seguinte:

    1º - De pé, com os pés um pouquinho afastados e os braços ao longo do corpo, idealiza a postura e inicia-a com uma profunda inspiração pelo nariz (1º tempo), ao mesmo tempo que abre os braços pela frente, em cruz, até os levar à abertura máxima, ao nível dos ombros, onde fica em suspensão respiratória (2º tempo). Então...
   2º - ... expirando longamente (3º tempo), vai dobrando pela cintura, enquanto os braços (bem esticados) rodam no ombro e se aproximam até entrelaçar os dedos das mãos, afastando-se das costas, tanto quanto possível, e fazendo uma pausa respiratória em vazio (4º tempo), após o que...
   3º - ... inspira profundamente, procurando acentuar o afastamento dos braços e, expirando longamente, ergue o tronco devagar até à atitude inicial, mas continuando a manter o afastamento dos braços e sentindo a tonificação peitoral. Finalmente...
    4º - ... faz uma profundíssima inspiração e, expirando devagar, descontrai os braços e desliga os dedos das mãos, deixando-os cair ao lado do corpo.

Dose: 2 a 3 vezes


Nota: É fundamental cumprir os tempos respiratórios e "sentir" a colocação do gesto. Este ásana tem uma acção excepcional ao nível da tonificação peitoral. É um dos exercícios cuja acção se torna mais rapidamente perceptível.

Ansiedade, técnica respiratória

Técnica AH - FU

    Os medicamentos mais solicitados nas farmácias são os ansiolíticos e o peso mais penoso que transportamos é o "stress". E tal é a familiaridade com estes químicos e com esta indesejada companhia que o vicioso círculo se tornou uma espécie de instituição.
      Mas não haverá outro caminho para podermos encontrar um oásis de tranquilidade onde recuperar as forças e o ânimo para enfrentar as dificuldades da vida. Julgamos que não. Mas há.
     Qual o milagre? É uma simples ferramenta: RESPIRAÇÃO. Pode-se utilizar em qualquer momento, de uma forma consciente e activa, e perceber os seus efeitos imediatos.
      É reconhecido cientificamente que a profundidade e cadência da respiração são reflexo do nosso mundo interior. Irritação, tranquilidade, emoções, pensamentos, tudo se reflecte na respiração. A cada estado de alma corresponde um certo tipo de respiração, ora mais leve, ora mais profunda, ora mais rápida, ora mais espaçada. Pode dizer-se que a respiração é o combustível que mantém a estrutura (física e psíquica) em ordem. Ela leva, ao nível da célula, o que o ser necessita. Sem respiração (ainda que por poucos minutos) todas as funções vitais se apagam. Basta esta imagem para entender que a respiração é o centro da vida e que precisamos de "ventilar" a nossa casa interna como arejamos a moradia de pedra, abrindo as janelas para que seja inundada de bons eflúvios.

* Procure um lugar calmo (mais tarde este requisito deixa de ter importância), sente-se de forma correcta, de forma a não sentir incomodidade, feche os olhos e concentre-se em si mesmo, dando sentido à tarefa que vai realizar.

* Sentindo a respiração, sentindo o corpo, tendo consciência do seu todo, imagine uma vela acesa, diante de si, a um palmo do rosto (não se preocupe se a imagem se desvanecer por instantes ou for pouco definida. O que importa é a tentativa de visualização);

* … então, consciente de si, imaginando a vela acesa com a pequena chama tremulando, inspire com a garganta bem aberta (humedecida antecipadamente) e produzindo o som aspirado “AH”, o que propicia um hausto profundo e tonificante, depois...

* … deixe que o “ar” inspirado fique lá dentro, uns segundos, até que, “destravando” deixe-o sair (com os lábios no modo de assobio e sem forçar) numa longa e integral expiração, visualizando sempre a chamazinha da vela que se dobra, mas não se apaga, pois o sopro é leve e cuidadoso (sinta o esvaziamento e a sensação de relaxe, alívio e descompressão).

* Torne a humedecer a garganta, a inspirar (“Aaaahhh”), a reter, a expirar (“Fffuuuu”), visualizando a chama da vela, sentindo a progressiva estabilização, a tranquilidade, a paz. 

Dose: 3 a 5 minutos

Nota - Não se importe se a mente “fugir” momentaneamente. Ela voltará. Mantenha-se sereno. Nunca force a respiração. Não a perca de "vista". Não seja preguiçoso na profundidade do ciclo respiratório (mas não exagere). Aproveite esta técnica espantosamente sedativa.

Activação da coluna

Torção Espinhal (Vakrásana)

Onde se localiza a maior parte das "dores"? Por experiência própria ou informação alheia, sabemos que as incomodidades dolorosas e limitadoras se instalam nas costas, seja a nível da coluna (cervicais e sacro-lombar) ou nas cordas de suporte (músculos e tendões) e que, mutuamente, se influenciam.

É comum aceitar a mensagem de que podemos vitalizar o nosso corpo com ocasionais idas ao ginásio ou com a ingestão de produtos milagrosos. Mas é evidente que nada se consegue sem perseverança e trabalho. Nada é oferecido de graça. Nada é obtido sem dedicação.

A nossa estrutura tem duas secções de suporte, ao nível esquelético (coluna vertebral e pernas) e que necessitam da ajuda das massas musculares e tendinosas para aguentarem o peso e o esforço. Sedentarismo ou más posturas levam ao enfraquecimento geral e, como o esforço e o peso permanecem, é óbvio que a estrutura sofrerá. É nessa altura que lança o seu aviso de alarme em forma de dor.

Ora, esse "trabalho" de prevenção e recuperação só é possível se for praticado em termos pessoais, isto é, sem a obrigação de acompanhar a cadência dos companheiros. Isto é perfeitamente compreensível.

Um excelente exercício para tonificar as costas (coluna e massas sustentadoras da sua mobilidade) é a "Torção Espinhal" indicada na foto (nível médio) e que se exercita assim:

* Sente-se numa superfície macia, mas firme. Recolha uma perna e passe o pé direito para o lado de fora da perna esquerda. Leve a mão direita ao pé direito, enquanto o braço esquerdo serve de apoio. Endireite a coluna para que ela fique pronta a ser "torcida em parafuso". Então...

* ... inspire profundamente, sustente um pouco e, expirando longamente, comece a torcer com a ajuda do braço, até terminar (ao mesmo tempo) a expiração e o movimento. Aí, sustente a respiração (em vazio), até necessitar de inspirar. Depois...

* ... expirando, destorça devagar e leve o movimento até ao fim. Aí respire à vontade, preparando o gesto seguinte.

* Então, troque o braço, conforme a foto (o que servia de apoio passa para o lado contrário da perna dobrada e o outro passa a ser o de apoio) e, com a mesma técnica respiratória, torça para o outro lado.

* Repita trocando as pernas.

Dose - 3 vezes

Nota - Esta técnica excelente trabalha a coluna baixa, a região renal e faz profunda massagem aos orgãos abdominais. Exercite com atenção, paciência e sem exagero de torção. É preferível torcer pouco, mas torcer harmoniosamente.