ALÍVIO DAS DORES CERVICAIS

CABRESTO

     A “dor” situada na zona das cervicais é uma queixa frequente. O “problema” advém de sermos criaturas verticais e, logo, sujeitos a colocar peso sobre as vértebras.

   Quando deixamos que esse peso se instale por demasiado tempo, sem cuidarmos essa estrutura com simples exercícios de descompressão e relaxe, passaremos a ser sofredores crónicos de mal-estar permanente que nos levará à medicação e às mãos dos fisioterapeutas.

   No entanto, podemos, em qualquer momento, sossegadamente, e de um modo pessoal, exercitar gestos simples que conduzem a um progressivo alívio.

   Porque não experimentar (com extraordinário proveito), esta técnica do Taiki-Yoga, que se realiza desta maneira:

*       Deite-se de costas, relaxe o corpo e pacifique a mente;

*      Coloque a palma de uma das mãos na nuca e a outra sob o maxilar inferior (são essas  as ferramentas que vai utilizar);

*      Então, inspire profundamente, retenha um pouco e, expirando longamente, segure  firmemente a cabeça (com a mão da nuca) e empurre (com a mão no maxilar);

*        Sinta o alongamento do pescoço;

*        Inspire e tente colocar a mão da nuca um pouquinho mais longe.

*       Inspire outra vez, retenha e, expirando, torne a esticar o pescoço.

*       Repita as vezes que entender. Depois troque as mãos e repita o exercício.

*    Quando terminar, estenda os braços ao longo do corpo e faça um leve rolamento da  cabeça para um lado e para outro.

Dose : As vezes que achar conveniente. A tarefa não tem efeitos secundários.

Nota – Mantenha a atenção centrada no pescoço e coordene a acção das mãos. Procure relaxar o corpo e deixar distender o pescoço. Não faça força com as mãos, mas mantenha um gesto firme e contínuo. Com a soma de realizações, depressa aperfeiçoará a técnica e se tornará amigo dela. 

DESCOMPRESSÃO GERAL DAS cOSTAS

"Montanha" - Alongamento Geral das Costas

      A nossa estrutura física tem necessidade de ser exercitada para manter a sua inteira capacidade de facilitar a movimentação harmoniosa de todas as suas "peças". Flexibilidade e tonicidade são indispensáveis para que possamos fazer o caminho da nossa vida sem sentirmos os "travões" de incomodidades sempre prestes a surgir.

     Sabemos bem que qualquer instrumento, por mais simples que seja, necessita de cuidados e o nosso corpo não é um "instrumento" muito complexo e sujeito a "avarias". Uma estrutura corporal harmoniosa é uma companhia agradável e não um fardo que nos cria incómodos permanentes.

   Como criaturas bípedes e, logo, sujeitas ao peso da gravidade, para além das preocupações do dia-a-dia, acumulamos peso nos ombros e nas costas. No início não nos apercebemos, mas, grama a grama, o peso instala-se, até que o desconforto se torna sofrimento e nos parece que todo o peso do mundo caiu sobre os nossos ombros.

    E, no entanto, há processos simples e agradáveis de evitar essa consequência que, mais tarde ou mais cedo, nos conduz à busca de remédios com os seus efeitos secundários.

    Um exercício excelente, de fácil e agradável realização, para descontrair o corpo e a mente é a "Montanha" e que se realiza do seguinte modo:

* Procure um cantinho onde possa estar tranquilo. Se tiver uma música suave como companhia, o exercício será mais compensador. Então, aí, de pé, com os pés mais ou menos unidos, prepara-se para realizar a postura.

* Una as mãos como em oração, entrelaçando os dedos e, com os olhos fechados (para poder seguir o movimento), inspire profundamente e retenha um pouco a respiração, após o que, expirando longamente, eleva as mãos com firmeza, sentindo o alongamento geral (braços, ombros e costas).

* Mantenha o estiramento (sem contrair os ombros). Depois, inspire de novo e, com o ar retido, estique um pouco mais, até que, expirando, deixe os braços descer, pelo centro, exactamente pela linha em que os subiu.

* Respire normalmente e repita as vezes que entender.

Nota - Este exercício não é meramente corporal. A mente deve estar consciente do movimento e da respiração. Mantenha sempre equilibrada a harmonia entre a firmeza e a elasticidade. Não force para não contrair. Não tenha pressa. Mantenha-se numa "zona" de conforto. Seja simpático para o corpo. Sinta alegria no movimento.

Alongamento geral

Cegonha

   Yoga é uma atitude perante a vida. Uma atitude de respeito. E o respeito só é possível através da consciência do pensamento e dos gestos. Só um corpo e uma mente harmonizados podem sustentar esse estado de espírito sereno.

   Por hábito e desatenção não costumamos "escutar" as necessidades físicas e mentais e deixamo-nos envolver pela atmosfera cheia de pressa e agressividade que nos rodeia. No entanto, pagamos um preço caro pela indiferença aos avisos do nosso corpo. Aos poucos, todo o ser entra em desgaste, mas só percebemos o problema quando o malefício se instalou de tal modo que precisamos de nos medicarmos com químicos.

   No entanto, bastariam alguns minutos diários para combater o peso que invade o nosso corpo e a nossa mente. Alguns minutos em que damos atenção a nós próprios. Alguns minutos para que possamos relaxar o bastante para expulsar a toxicidade do esforço de um dia de trabalho.

  Costumamos fazer a nossa higiene externa, mas esquecemo-nos de limpar as sujidades internas. A nível mental, são os pensamentos negativos, a carga recebida no dia de trabalho e conflitualidade; a nível físico é o desgaste continuado que torna o corpo um fardo contraído e pesado.

    Alguns minutos por dia, não é muito, pois não?

   O que custa deitarmo-nos numa superfície macia, mas dura, fechar os olhos, sentir a respiração, abandonar o corpo num relaxamento consciente? Dez minutos fazem milagres. A mente registará esses momentos e, mesmo enquanto trabalhamos, a memória recuperará a sensação agradável e nos lembrará que tornaremos, no fim do dia, a experimentá-la de novo.

   Esse efeito psicológico é como um elixir que nos ajudará a fazer a jornada do dia-a-dia até outro momento de higiene profunda a todo o ser.
   Hoje se apresenta um exercício (ásana) de alongamento, designado por CEGONHA e que se realiza assim:

* De pé, olhos fechados e braços ao longo do corpo.
* Faça uma longa inspiração enquanto eleva os braços, bem estendidos, ficando com eles acima da cabeça, bem esticados e como ar retido. Depois...
* ...expirando longamente, dobra pela cintura (mantendo os braços esticados) e vai aproximando do chão, até que as mãos tocam as pernas. Aí, onde as mãos chegam, prende e, puxando, amplia a postura. Então...
* ... inspirando, mantém a posição, após o que, expirando, vai subindo devagar, até ficar na posição inicial (com os braços ao longo do corpo).
* Respire profundamente.

Dose - 3 vezes.

Nota: O exercício deve ser realizado lenta, consciente e calmamente.É a respiração que sustenta a movimentação corporal. Lembre-se que a finalidade não é chegar com a testa aos joelhos, mas esticar o tronco. E não se esqueça que deve manter a realização numa atmosfera elástica, ou seja, não force. deixe sempre um espaço de progressão. Naturalidade é o alicerce do Yoga.

Relaxamento - Tensão arterial

Relaxamento Meditativo

    "Investigadores da University of Pennsylvania, nos EUA, demonstraram que os indivíduos que praticavam yoga duas a três vezes por semana apresentavam diminuições significativas na pressão arterial. Em média, foi observado uma descida de 3 mmHg tanto na pressão sistólica como diastólica".

    Esta notícia, relatando uma realidade comprovada pelo método científico, vem de encontro a uma realidade concreta e verificada a todo o momento. Não admira que assim seja, pois  a prática do Yoga oferece esse extraordinário benefício que é a harmonização do ser inteiro. YOGA é isso mesmo: harmonia física e mental.

     Os exercícios, no seu consciente e sereno desenvolvimento, em que dão as mãos a respiração, o movimento corporal e a acção mental, conduzem à tonificação e ao relaxamento que atinge as profundidades da nossa estrutura, em todas as suas dimensões.

   Sendo uma prática que convém a todos, independentemente da idade ou das condições físico-mentais de cada um, oferece o remédio para muitas enfermidades que se enraízam devido à nossa distracção face aos avisos que chegam em forma de sensações desagradáveis e às quais não escutamos.

    A "tensão arterial" é devida aos vasos "apertados", como resultado da nossa inquietude, da nossa insegurança. Se forçarmos o corpo, teremos caímbras, que são a crispação muscular. Se agredirmos o nosso ser, com pensamentos negativos permanentes, manifestação insidiosa do "stress", o todo sofrerá. Vamos então, acalmar, relaxar.

     Como? Dando tempo e atenção a nós próprios através de um conjunto de exercícios que terminam com o "relaxamento meditativo" que conduz a esse mergulho interior, a essa pacificação profunda, que permite a descontracção muscular, a harmonia respiratória, o relaxamento vascular.

      Experimente esta técnica:

* Procure um cantinho onde possa estar tranquilo e sem interferências exteriores. Deite-se num tapete, muito à vontade, com os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e tome consciência do corpo. Depois...

* ... sinta a respiração a serenar (nunca altere a cadência, que será cada vez mais leve).

* O exercício começa aqui.

* Mantenha-se dentro de si. Durante todo o tempo, imagine que é uma bola de sabão, muito leve, que se expande e contrai. Já não são só os pulmões que se dilatam, mas todo o ser. 

* E junte um pormenor subtil e que permite uma sensação extraordinariamente agradável e benfazeja: cada vez que expirar, sorria levemente, um sorriso que vem de dentro. Primeiro sente a face ceder, perdendo a rigidez, depois um afago desce pelo corpo. Concentre-se nessa sensação.

Dose: 10 minutos (ou o tempo que quiser)

Nota - Não se recrimine se a mente se afastar. Ela regressará para o centro. Deixe-se afundar no tapete. Deixe o corpo "desaparecer". Quando quiser acordar, respire progressivamente mais forte.

Activação total - Cisne

Cisne ou Pomba

     "Yoga" significa união. "União" significa harmonia. "Harmonia" significa inter-relação entre todas as partes. O conceito de "Yoga" é um pouco mais que isso. É um conjunto de técnicas corporais (ásanas); um aprimoramento respiratório (pranayamas); e uma estabilização mental (centralização psíquica).

     Não há movimentos que não sejam possíveis por todos os praticantes, sejam principiantes ou mais evoluídos, porque cada técnica tem graus diversos, apropriados para a capacidade de cada um.

     "Yoga" é harmonização física e mental. Ora, para alcançar esse estado teremos de mudar a nossa maneira de pensar o que é, na realidade, o bem-estar. Se reflectirmos sobre o que pensamos em relação a qualquer treino para melhorar a condição do nosso ser, verificamos que não passamos além do exercício agressivo sobre o corpo, através de um trabalho duro e intenso. 

     Ora, um treino rápido, intenso e inconsciente, para chegar a uma meta sem passar pelas diversas fases, nos conduz a colocar o trabalho em determinada região corporal, sem atender às condições gerais e à relação com as outras partes.

     Esquecemo-nos que o corpo não aprende. Para além da suas funções automáticas, a maquinaria física só responde se a mente estiver presente. E esquecemo-nos, igualmente, que o nosso corpo físico funciona na soma das diversas partes e dimensões. O que é solicitado ao braço, por exemplo, tem resposta no resto corporal. Quando exercitamos um músculo, responderá, também, a dimensão esquelética, o ritmo cardíaco, a profundidade respiratória, etc.

     Assim sendo, deveremos estar "inteiros" no exercício, isto é, propondo ao corpo físico, sem exigências, e acompanhando atentamente a evolução, passo a passo. De outro modo, se estivermos distraídos, ao fazermos um alongamento, haverá uma retracção. É como se conduzíssemos o nosso automóvel, acelerando-o, mas mantendo o travão accionado.

    Todo e qualquer exercício deve ser realizado mantendo, sempre, um espaço de conforto, isto é, antes de atingir o limite.

    Propomos, hoje, um ásana interessante, talvez um pouco complexo para iniciantes, mas excepcionalmente benéfico e que se designa "Cisne ou Pomba", em virtude da sua execução, e que tem o seguinte desenvolvimento:

* Ajoelhe-se e, a partir dessa atitude, estenda uma perna para trás, ficando apoiado sobre a perna dobrada. Então...

* ... inspire profundamente (pelo nariz, claro) e com a mão correspondente à perna dobrada, apoie-se na coxa, eleve o tronco e, expirando longamente, faça uma ligeira rectroflexão, ao mesmo tempo que a mão corresponde à perna estendida, realizando uma torção da coluna, se abre como a asa da pomba ou cisme e tenta tocar na coxa, ficando aí um pouco. Depois...

* ... inspire profundamente e, expirando, regresse a atitude inicial, para...

* ... inverter a posição das pernas e realizar o movimento para o outro lado.

Dose: 3 vezes

Nota - Este interessante (e elegante) movimento actua sobre a abertura pélvica, sobre a coluna (torção e rectroflexão), estimula os chakras e comprime a região renal e supra-renais. Deve ser realizado com vagar e ao compasso da respiração. 

Respiração Consciente Fácil

Respiração Consciente Fácil 
(calmante)

      A respiração é espontânea. 

     Porém, é um processo que pode ser controlado, conforme necessidades específicas, pois muitas enfermidades, especialmente as psíquicas com ligação às vicissitudes da vida, que nos somam ansiedades e nos produzem nervosismo, podem ser minimizadas e erradicadas da forma mais ecológica que existe: a respiração consciente, baseada na naturalidade dos seus quatro tempos: inspiração-retenção- expiração-retenção.

    É sabido (embora, nos momentos de aflição, esquecido) que respiramos mal quando uma preocupação nos atinge. Ora, é nesses momentos que deveríamos respirar com mais consciência e empenho. Dito de outra maneira mais expressiva, devíamos respirar fundo!

    A finalidade da respiração é nutrir o ser inteiro, através de alimento externo e da sua condução aos mais ínfimos espaços internos: as células. As vias respiratórias, ou seja, os aparelhos mais visíveis da respiração: nariz e boca, não são, porém, mais que instalações de recolha. 

    A tarefa respiratória é bem mais complexa do que inspirar e expirar. Na verdade, o processo começa na inspiração, mas não termina no fluir do "ar" até aos pulmões. O mais importante é o que se passa a partir daí: a passagem dos elementos do "ar" para a massa sanguínea que vai oxigenar as células, os neurónios, enfim toda a estrutura interna.

    Respirar é alimentar organismo. Respirar bem é aumentar a saúde e o bem estar. 

Esta técnica respiratória, designada "Respiração Consciente Fácil" é tão simples de realizar que convém a todos, independentemente do seu estado de saúde, tempo disponível ou local onde se encontre.

   Vejamos como se realiza:

* Sente-se numa postura confortável. Se tiver dificuldade na atitude de "meio lótus" (postura das fotos), sente-se em cima de uma almofada. Então, feche os olhos, descontraia os ombros, procure visualizar a postura e atente na cabeça, pois vai inicar o processo respiratório, sabendo que vai respirar (pelo nariz) e sentir a respiração. Então...
* ... baixe a cabeça, aproximando o queixo do peito e, inspirando devagar, levante a cabeça sem esforço. Ao terminar a inspiração e a subida da cabeça, retenha a respiração algum tempo, após o que...
* ... expirando lentamente, baixe a cabeça e retenha de novo, agora em vazio.
* O primeiro passo está dado. Repita e repita e repita o gesto e a respiração. Mantenha a mente alinhada, como se todo o ser respirasse. Sinta-se como se não tivesse corpo, mas fosse uma bola de sabão, leve e elástica.

Dose - alguns minutos.

Nota: Todo o processo deve ser realizado numa atmosfera serena, num espaço de conforto. Não é necessário respirar de outro modo que não seja a normal. Lembre-se que é uma técnica "fácil"; que a respiração é "natural", só havendo um pormenor que tudo modifica: é "consciente". Se tiver dificuldade em manter-se atento pode contar os ciclos respiratórios.

    

Respiração estabilizadora

Trevo Simples

   Nunca é demais reflectir sobre a respiração, tal é a importância desta espontânea função corporal, mas que podemos controlar com diversas técnicas e, assim, exercitá-las conforme múltiplas finalidades.

   Respirar é haurir um conjunto de nutrientes exteriores, entre os quais o oxigénio prevalece. A respiração é, por si mesma, um conjunto de movimentos fisiológicos que orienta esses nutrientes pelas vias respiratórias até as levar aos mais recônditos espaços do nosso organismo. 

    Temos a ideia básica de que, pela inspiração, o "ar" entra pelo nariz (ou boca) e vai até aos pulmões, voltando a sair através da expiração. No entanto, o processo é bem mais profundo e complexo. Importa inspirar plenamente e expirar totalmente.

   A realidade é que o "ar" chega aos pulmões e é aí que a sua verdadeira acção começa, pois passa pela "rede" dos alvéolos pulmonares e entra na rede circulatória, alimentando todo o organismo, ao nível das células. Sem esse fluxo constante, os tecidos entram em colapso, definham e, rapidamente, morrem. 

    Sabemos que a falta de oxigénio, ao nível cerebral, produz um efeito catastrófico ao fim de alguns minutos, tornando irrecuperáveis as funções neuronais.

     Portanto, respirar bem é adquirir uma vitalidade acrescida; uma clareza mental maior; uma benfazeja sensação de libertação. 

   Podemos respirar normalmente, mas basta respirar conscientemente (perceber os quatro tempos de uma respiração: inspiração-retenção-expiração-retenção) para que haja uma substancial diferença. E se juntarmos o "movimento" respiratório a uma acção física, então, perceberemos como técnicas simples nos favorecem o bem estar, recuperando a funcionalidade de certas regiões corporais.

    Esta técnica, que alia a respiração à movimentação circular da cabeça sobre a base do pescoço, é um excelente treino que nutre o metabolismo e alivia pesos na região dos ombros, bem como torna mais elástico o pescoço, actuando beneficamente sobre as cervicais.

    Designa-se por "Respiração em Trevo Simples" e realiza-se assim:

* Sente-se à vontade, com as costas direitas. Com os olhos fechados, sinta a sua postura e sinta a sua respiração. Então, respirando calmamente pelo nariz...
* ... baixe a cabeça, encostando o queixo ao peito e, inspirando longamente, rode a cabeça para o lado esquerdo, até chegar ao ombro, onde retém a respiração em cheio, continuando a rodar, agora inclinando a cabeça para trás e progredindo até chegar ao outro ombro. Aí, comece a expirar, baixando a cabeça, até chegar ao ponto de partida (queixo sobre o peito), para iniciar o movimento inverso, começando, agora, a circular a partir do lado direito.

Dose - programe a quantidade de respirações. Comece por 6.

Nota: Este exercício respiratório tem  um efeito estabilizador profundo, pois o movimento circular da cabeça, sobre a base do pescoço, sendo repetitivo e consciente, tem uma acção semi-hipnótica. Lembre-se que não deve forçar a respiração, mas mantê-la serena e profunda, de modo a poder exercitar a técnica por longos períodos, sem qualquer cansaço ou desconforto. Sinta o movimento circular. Imagine um pião e, logo, perceberá facilmente a técnica.