Postura da LUA

Escoliose 
(tratamento)

Fortalecimento das Costas e Coluna Vertebral

É sempre útil lembrar que a nossa estrutura corpórea é um conjunto de elementos que se interrelacionam para que o funcionamento geral se processe com a naturalidade de um organismo saudável.

Esta presente postura beneficia profundamente a coluna, pois todo o exercício é "colocado" de modo a distendê-la (encurvando-a) lateralmente, estimulando, assim, uma correcta postura.

O desenvolvimento da MEIA LUA exerce um efeito alternado de estiramento/compressão sobre as faces laterais do tronco, conduzindo ao desbloqueio e "calibragem" de massas musculares e tendinosas, produzindo uma sensação de vitalidade e relaxamento.

Actuando sobre a coluna vertebral e dobrando-a, elo por elo, exerce um efeito estimulante sobre os "cabos" de apoio da coluna (tendões e massas musculares), tornando-a mais capaz de manter uma verticalidade maleável.

Os seus efeitos fisioterápicos, a níveis mais internos, têm benéfica acção sobre o funcionamento do baço, pâncreas e cólon.

O praticante deve, pois, estar atento ao equilibrado desenvolvimento do exercício (ásana) para colocá-lo nas regiões a que se destina e, assim, colher integralmente os benefícios.

A execução deve estar condicionada aos ciclos respiratórios naturais de cada praticante (respiração completa: inspiração-pausa-expiração-pausa).

Para "sentir" a resposta corporal e reequilibrar as funções psicológicas, o praticante deve desenvolver o exercício com os olhos fechados para "assistir" ao seu desenrolar, coordenando todo o percurso corporal.

O desenvolvimento deste ásana tem as seguintes etapas:

* Em posição de pé, com pernas afastados a uma distância que possibilite equilíbrio estável e desenvolvimento harmonioso, deixe os braços caírem ao lado do corpo, depois;

*... inspire profundamente, abrindo os braços em cruz, e faça uma ligeira pausa em retenção respiratória (em cheio) e, então;

*... comece a expirar, lentamente, enquanto o braço direito, bem esticado, se eleva (palma para cima), passa por cima da cabeça e se "enrola" sobre ela, ao mesmo tempo que o esquerdo desce ao lado da perna, onde termina a expiração e tem lugar outra pausa respiratória (em vazio) após o que;

* ... inspire profundamente e inicie a subida,  expirando lentamente e deixando que os braços caiam para diante e as mãos se toquem. Então;

* ... relaxe conscientemente (com respiração livre).

* Reinicie, dobrando para o lado inverso.

Dose: 3 vezes

Nota - Procure desenvolver gestos harmoniosos com os braços, ao abri-los em cruz e ao descrever a curvatura lateral. Procure que ambos façam o percurso em uníssono. Não permita que o corpo se incline para diante, pois esse "truque" é uma ilusão que retira ao exercício a maior parte da sua preciosa ajuda à aquisição de progressivo bem-estar.
    Finalmente, recorde que nunca deve realizar o exercício com o máximo de plenitude, mas deixe uma folga que permita manter o conforto. Nem preguiça nem esforço é regra de ouro.
    As imagens acima mostram que cada praticante evolui até determinada amplitude, que é a permitida pela sua estrutura e pela sua progressão "ginástica", demonstrando que o Yoga não pretende elevar cada um ao nível de ginasta de circo, mas ao bem-estar pessoal.

Respiração alternada

Respiração Alternada / Polarizada / limpeza

     Todos os seres viventes respiram. A respiração serve para levar nutrientes aos mais recônditos espaços da fisiologia. Sem respiração suficiente, a criatura definha. Sem respiração, a criatura morre. Basta que haja uma leve dificuldade respiratória e a aflição se faz presente. Basta deixar de respirar durante um curto período de tempo e poderá haver consequências irreversíveis a nível cerebral.
     Estas leves considerações nos mostram como a respiração (levar azoto e oxigénio aos órgãos, através da inspiração; limpá-los do nutriente "queimado", já dióxido de carbono, através da expiração) é um factor de boa saúde, pelo que devemos dar-lhe mais atenção.

    Atenção, decerto, porque respiração não é só o automático acto de inspirar e expirar. Por isso, atenção, igualmente, à quantidade e à cadência.
   Já tomamos consciência de que, quando fazemos exercício físico, o corpo "exige" ciclos respiratórios mais frequentes e rápidos? E sabemos, minimamente, como funciona a respiração, qual o seu circuito, como actua e onde actua?

     A ideia geral reduz a respiração às vias respiratórias: nariz, boca e pulmões. Certo, mas não é tudo, pois o nutriente inspirado "atravessa" os alvéolos pulmonares e entra na circulação sanguínea onde, através de artérias, veias e capilares, nutre o organismo a nível celular.

    Um entendimento mais profundo nos dirá que a respiração, a todo o momento, denuncia o nosso estado de alma. Se estivermos inquietos, a respiração torna-se mais rápida e curta; se estivermos tranquilos, a respiração é mais espaçada e serena.

    Esta simples exemplificação nos mostra como a respiração é um instrumento que podemos (e devemos) utilizar para melhorar o nosso estado íntimo, para além da natural oxigenação corporal, pelo que respirar conscientemente se torna, também, uma excelente atitude meditativa que oferece proveitosos resultados.

   Poderemos, por exemplo, exercitar uma técnica simples que nos mostra como respirar convenientemente é activar uma ferramenta sempre à mão, sempre agradável e sempre libertadora. Experimentemos a respiração alternada/polarizada/limpeza, que se realiza deste modo:

* Sente-se confortavelmente (não é indispensável que seja nas posições convencionais do Yoga). O importante é poder libertar-se de incómodos para que possa concentrar-se no simples acto de respirar. Depois...

* ... feche os olhos e, utilizando o indicador, bloqueie a narina direita. Então, inspire lenta e profundamente pela esquerda, deixe o ar lá dentro, durante algum tempo e, bloqueando a narina esquerda, expire devagar e totalmente pela direita. 

*  Realize esta técnica durante algum tempo, sem forçar e sem levar o ar para o peito, mas deixando distender a zona estomacal e sentindo que acontece dentro de si. Quando julgar suficiente, quando se sentir leve e tonificado, mude o bloqueio da narina. Comece, então, a bloquear a esquerda, para inspirar pela direita.

Dose - 3 minutos.

Nota: Quando tiver o treino bastante para dominar, com facilidade, esta técnica, pode começar a centrar-se na abertura da asa da narina no momento da inspiração. Basta um pouquinho de atenção e vontade. Vale a pena, pois a inspiração se tornará mais fresca ao incidir num ponto mais profundo do nariz. Finalmente, quando se prepara para respirar conscientemente, lembre-se que a respiração nutre e limpa (corporalmente). E que (emocionalmente), estabiliza e liberta. Experimente.
   
PS. Não esqueça que as técnicas de yoga não são especificas para iniciados, mas próprias e benéficas para todos.
  

     

Flexibilização da Coluna

Postura do GATO

   Todos nós, num momento ou outro, nos queixamos de peso nas costas, incomodidade que, quando não cuidada, se torna permanente fonte de doloroso desconforto. 
    Reconhecendo-se que o nosso corpo físico é composto por uma infindável rede de instrumentos, é pacífico aceitar que todos eles devem funcionar bem para o acerto geral. No entanto, as tarefas quotidianas, tantas vezes realizadas de forma inconsciente e apressada, conduzem a más posturas que agridem a estrutura corpórea. Daí os nós de tensão, a ruptura de massas musculares ou tendinosas ou mazelas localizadas. E é certo e sabido que a acumulação de pequenas “amolgadelas” traz efeitos negativos no bom funcionamento geral.
      A queixa das costas vai sendo, de facto, uma realidade cada vez mais presente. 
     O sintoma de mal-estar geral ou a incidência dolorosa (quase sempre localizada nas zonas cervical ou sacro-lombar) deve-se à carência de tonificação e, logo, de irrigação, decorrentes da pouca mobilidade e das posturas incorrectas adoptadas no quotidiano e que conduzem a desgastes de consequências mais ou menos graves. 
     Na verdade, a coluna não se basta a si própria. Necessita de apoios fornecidos pelos tendões e massas musculares. Só assim, em interacção frutuosa, pode sobrevir uma sensação de tonicidade e leveza. Sendo a coluna constituída por "elos", delicadamente ligados por massas esponjosas, para poder responder as solicitações da vida, deverá ser trabalhada para se manter flexível.

   Na extensa panóplia do Taiki-Yoga há um exercício simples, agradável e de efeito duradouro, denominado “Movimento do Gato” (lembrando a flexibilidade ondulante do gato), que deveria ser tarefa apetecível de todos, para manter a coluna maleável e liberta de tensões. 

    Este ásana é um excepcional meio para manter as costas leves e tonificadas. É um exercício simples que serve para todos, pois não exige qualquer esforço, se bem que o seu aperfeiçoamento leve algum tempo (precisamente por causa da sua simplicidade). 

    O GATO tem as seguintes etapas de desenvolvimento: 

* Coloque-se sobre os joelhos e sobre os braços estendidos (postura de “gatas”), numa atitude descansada. Dobre-se, até a barriga se encostar às costas, e retire todo o ar dos pulmões. Então; 

*… enquanto vai inspirando, longa e profundamente, comece a erguer a cabeça, de modo a que o movimento ondulante percorra a coluna, a partir das cervicais, terminando na zona sacro-lombar, movimento que acaba com a coluna dobrada para baixo, a cabeça erguida e o traseiro elevado, depois; 

* … enquanto vai expirando, inicie o movimento contrário, em que a coluna, vértebra por vértebra, se vai elevando a partir da zona sacro-lombar e até às cervicais, movimento que termina com a coluna arqueada para cima e cabeça para baixo, voltando à postura inicial. 

Dose: + de 6 vezes

Nota - O “pensamento” deve estar permanentemente colocado na coluna, sentindo e visualizando o seu arquear em onda, para cima e depois para baixo, percorrendo vértebra após vértebra. As respirações devem ser profundas (acompanhando todo o movimento) e deve manter-se, um pouco, a respiração suspensa, em cheio e em vazio, no final de cada ciclo. 

Benefícios - Promove a flexibilidade e a tonicidade da coluna. Oferece profundo alívio devido à massagem simples e integral.

Activação Pélvica e Lombar

   Pomba ou Cisne

   A "escola" Taiki-Yoga oferece dezenas de técnicas corporais, cada qual incidindo sobre uma determinada região corporal, conforme a finalidade pretendida, mas actuando sobre a generalidade dos sistemas sustentadores de vida e saúde.

A “linguagem/palavra”, que designa cada postura, não só lhe dá um “nome” reconhecível como sugere a forma de a realizar. Desde a “Borboleta”, com o seu adejar leve, à “Andorinha”, com o seu desenvolvimento gracioso, o "nome" sugere que cada gesto técnico se deve identificar com a figura que pretende imitar, através da visualização centrada na memória e na imaginação.

Há, pois, posturas leves, flexíveis, activantes, meditativas, etc., sendo que todas se relacionam, completando-se para favorecer a interligação harmoniosa de todos os elementos constitutivos do nosso ser.

Devemos ter sempre presente que a maior “dificuldade” inicial do interessado na prática do Yoga é desmontar a ânsia, própria da nossa mentalidade ocidental, que pretende alcançar mais longe, mais alto e mais rápido, sem correspondência amigável entre a mente e o corpo. Sabemos que, nas “ginásticas” comuns, tudo é feito em esforço e com rapidez. No Yoga, porém, tudo é (deve ser) realizado serenamente, com harmonia.

Por isso, as primeiras etapas servem para “limpar” essa “agressividade” instalada na programação neuronal que nos move à competição com os outros e connosco próprios.

Nos primeiros passos, pois, busca-se a sabedoria que suavize o comando do corpo e acrescente a interiorização para senti-lo. Nesse período, os gestos tornam-se numa “ginástica” mais consciente. Mais tarde se darão os acertados passos que conduzem ao Yoga, isto é, à Harmonização. Yoga não é, pois, cada gesto, cada técnica respiratória, cada “aula”. Yoga é a atmosfera alcançada com esses gestos físicos, com essas técnicas respiratórias e com a atitude meditativa que permite desenvolver as tarefas com a mente, o corpo e a respiração unidas numa só aspiração: estabilizar o ser em todas as suas dimensões: corporal, psíquica e espiritual.

Hoje, apresentamos uma postura de dificuldade média (foto da esquerda) e que é um excelente exemplo de exercício profundamente benéfico e esteticamente belo. Trata-se da “POMBA” ou “CISNE”, que se realiza assim:

* Ajoelhe-se e sente-se sobre as pernas, depois incline-se para diante, facilitando a extensão de uma das pernas, após o que se endireita e se senta sobre a perna dobrada e coloca a mão sobre ela. Então...

* ... inspire profundamente (pelo nariz), faça uma retenção respiratória e, expirando prolongadamente, com auxílio da mão sobre a coxa, torça e retroflicta a coluna, procurando que o braço solto (correspondente à perna estendida) se abra e gire graciosamente como a asa de uma ave, até tocar a perna, onde deve permanecer um pouco, com a respiração suspensa (em vazio). Depois...

* ... inspire profundamente, sustente a postura e, expirando, profunda e integralmente, volte à postura inicial, onde se prepara para trocar as pernas e exercitar para o lado inverso.

Dose: 3 vezes.

Nota - Este ásana promove a flexibilidade geral, para além de estimular a região lombar, externa e interna, e os órgãos pélvicos. Em termos mais “psíquicos”, acrescenta o nível de equilíbrio e, como todo o trabalho bem feito, aumenta o tónus anímico, favorecendo a auto confiança.

    PS. Nas fotos acima podemos observar duas variantes do mesmo ásana. O Yoga oferece uma panóplia extensa de posturas corporais que podem ser exercitadas desde graus simples até variantes mais exigentes. Contudo a realização deve manter-se sempre dentro de uma "atmosfera" elástica e confortável. Nunca levar o movimento ao extremo é a regra de ouro.

Massagem às costas

Auto massagem costal

     As tarefas quotidianas, aliadas ao "stress" e às más posturas corporais, conduzem ao peso gradual instalado sobre os ombros, espáduas e na superfície das costas. Tendões e massas musculares, devido à tensão mais ou menos permanente, enrijam, contraindo-se e criando a sensação de placa endurecida. É necessário, pois, criar uma folga para tornar elástica essa superfície onde se instalam dolorosas e impeditivas crispações ao nível dos tendões e dos músculos, já que a coluna, mais tarde ou mais cedo, sofrerá o impacto de "cordas" demasiado tensas que estão aí para a ajudar a suportar a mobilidade e não para dificultar o seu exercício.

     Sabemos como é incomodativa a sensação de peso e dor. No entanto, só como último recurso recorremos ao médico, às pomadas, ao massagista. Mas, aí, a "moléstia" já fez o seu trabalho de demolição do bem estar. As cordas foram demasiadamente esticadas (de um lado) e comprimidas (as do outro), porque, afinal, toda a nossa "máquina" corporal é feita de peças que se interligam e procuram irmanar-se no esforço que lhe é exigido. Ora, se de um lado há tensão, do outro haverá o possível e custoso ajustamento.

     Costumamos dar atenção às luzes vermelhas dos nossos instrumentos domésticos? Sim, responderemos.

   E costumamos dar atenção às "queixas" do nosso corpo físico? Não?! Ora, é surpreendente esta atitude.

     Sim, surpreendente, pois a resposta tem a ver com a gravidade do problema. Se o sintoma for atacado no início, tudo será resolvido. Depois...

     As costas, pois. Quem nunca teve a sensação de ter o mundo pousado sobre elas? Quem não daria tudo para se sentir mais leve e relaxado?

     Como podemos prevenir ou recuperar esse mal que a todos aflige? Pois bem, nada melhor que a auto massagem. Ela não custa dinheiro, não necessita de nenhum instrumento. E é profundamente agradável.

     Vejamos, então, como se realiza.

* Escolha um local tranquilo, estenda um tapete liso, coloque uma música plana, ou seja uma corrente de sons sem altos nem baixos. Depois deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo. Primeiramente, sinta o corpo acomodar-se sobre o tapete. Depois concentre-se nas costas. Elas devem estar apoiadas em abandono. Aproveite cada expiração (natural) para relaxar mais um pouco. Então...

* ... intencionalmente, comece o trabalho, que consta de pequenos impulsos alternados com os cotovelos. Movimente-os ligeiramente, empurrando o tronco para um lado e depois para o outro, numa ligação de impulso alternado, mansamente, de modo a que o simples peso do tronco faça a tarefa de massagem. 

* Durante todo o tempo, não se contraia e respire normalmente. Tenha os olhos fechados. Concentre-se nas costas. Não tenha pressa.

* No final, tenha consciência de que vai parar e, então, sinta como o corpo se livra do peso através de uma sensação de prurido devido à irrigação e à massagem.

Dose : 50 movimentos

Nota - De início, decerto que o exercício lhe parecerá "duro" e incerto. Por isso mesmo a atenção requerida para expulsar a pressa e a distracção. Comece serenamente, sem grande balanço, e mantenha-se nessa cadência mansa e tranquila. Lembre-se que está a "passar a ferro" a roupa do seu corpo. 

     Concentre-se e receba a bênção de um trabalho bem feito por si mesmo e pela sua própria vontade.

Curvatura Lateral do tronco

Curvatura Lateral com Alongamento do Tronco

  Podemos afirmar que o Taiki-Yoga (Harmonização física e mental) é verdadeira YOGATERAPIA porque, através da exercitação de técnicas simples ou sequenciadas, ao alcance de todos, oferece a via para uma permanente e saudável condição da saúde e bem-estar.

     Sem necessitar de "ferramentas" externas, recorre ao corpo, à mente e à respiração. São esses os instrumentos necessários para a prática benfazeja. Não precisa de um ginásio ou de um grande espaço. Basta um lugar onde se possa estar tranquilo. E é tudo.

     Depois, nada mais é preciso que pedir ao corpo que acompanhe a mente, através de uma respiração compassada e correcta. Não há exigências corporais, nem imposição para que o corpo dê mais do que pode (e deve) dar.

     É enganadora a imagem que se colhe de emissões televisivas, onde a exercitação de ásanas (exercícios)  nos deixam a sensação de trabalho de circo, só próprio para atletas e iniciados. Yoga, porém, é todo o contrário. Cada movimento (coreografia individualizada) tem vários níveis, pelo que cada praticante utiliza o seu com a mesma vantagem daqueles que estão à vontade na realização de uma variante mais avançada.

     A primeira tarefa de quem se inicia na prática é compreender e aceitar que YOGA é harmonia, união, integração, serenidade, pelo que cada movimento é cumprido consciente e individualmente, ainda que seja em turma. Quando assim não é, então, limita-se a ser "ginástica" física, quando, afinal, se pretende que seja uma completa auto-fisioterapia e auto-psicoterapia, para o que necessita de um espaço e de um ambiente próprios para promover a auto-consciencialização.

   Como exemplo do "ambiente interno", necessário para que um exercício possa ser realizado frutuosamente, eis um esplêndido ásana para a boa saúde das costas e coluna vertebral (especificamente para recuperação de problemas de escoliose). Designa-se por Nithambásana e exercita-se deste modo:

1º - De pé, pernas afastadas, formando um triângulo firme, olhos fechados para sentir o exercício, eleva os braços lateralmente, bem estendidos, e com a mão esquerda pega no pulso direito, com firmeza. Depois...

2º - ... inspira profundamente (pelo nariz) e estica os braços, faz uma pausa respiratória e, expirando longamente, a mão que prende o pulso estica o braço e dobra o tronco para o lado, fazendo um arco, até atingir a plenitude, onde sustem a respiração em vazio. Então...

3º - ... inspira profundamente e dobra um pouquinho mais, após o que, expirando longamente e continuando a esticar, volta à posição inicial, onde ...

4º - ... respira à vontade, troca de pulso e repete.

5º - Quando termina, solta o pulso, inspira profundamente e, expirando, desce os braços com as palmas das mãos juntas, seguindo a linha do peito, até que os braços pendem ao lado do corpo.

Dose: 3 vezes

Nota: Com os olhos fechados, exercite o movimento com atenção, mantendo o alongamento, enquanto dobra o tronco lateralmente. Não permita a mínima inclinação para diante. Este ásana é extraordinário corrector de malformações e conduz ao endireitamento da coluna e ao fortalecimento dos suportes musculares e tendinosos das costas. É uma potente e proveitosa receita para problemas de escoliose.

PS. Uma variante interessante (fotografia da direita: Meia Lua ou Chandrásana) pode ser realizada com proveito. Nesta postura, em vez de prisão do pulso, os braços vão para cima, paralelos e bem esticados, após o que o corpo dobra para o lado, enrolando o de cima sobre a cabeça, para esticar o tronco, e deixando cair o outro, que serve de "peso".

Respiração Calmante (Consciente)

Respiração Consciente (Meditativa)

     Nunca será demais insistir nos benefícios da respiração consciente. Na verdade, seja qual for a técnica utilizada (e há muitas que se podem escolher, conforme a finalidade específica), o nosso ser beneficia a níveis profundos. Deveremos, sempre, lembrar que somos um conjunto infinito de células activadas pela oxigenação contínua. Quanto melhor for o alimento, melhor funcionarão os órgãos.
     No entanto, a respiração não é unicamente um processo executado mecanicamente pelo nosso corpo. Nem, unicamente a utilização do oxigénio do ar que respiramos para nutrir as células. É, também, um veículo extraordinário de integração, o que conduz a uma harmonia entre o nosso ser corpóreo, psíquico e espiritual.
     A respiração é uma mão generosa para induzir à meditação, isto é, para nos conduzir, tranquila e directamente, à harmonia interna que cura e liberta.
     Um dos aspectos da respiração que devemos registar é que ela é o único processo fisiológico involuntário e espontâneo que podemos, igualmente, gerir voluntariamente, alterando a sua profundidade e cadência. Podemos deixar de respirar. Podemos deixar os pulmões vazios por vontade própria. Podemos enchê-los e deixá-los assim, por intenção consciente.
     Sabemos, por outro lado, que o nosso estado de espírito molda a respiração de um determinado modo. Estamos calmos e a respiração se realiza num certo ritmo e com determinada profundidade. Passamos para um estado de alma inquieta e, logo, a respiração se modifica. Esta alteração instantânea, e que nos passa desapercebida, repete-se quotidianamente, mas poucas vezes compensamos as acelerações e desacelerações, a não ser fisiologicamente, conforme a necessidade corporal.
     Mas, a nível psíquico, quais serão os danos da nossa pouca atenção? Talvez a falta de irrigação suficiente na dimensão celular e neuronal. Talvez bloqueios invisíveis ao nível nervoso. Talvez uma formatação geral, interna e profunda, que nos conduz à depressão, à inquietude e à insónia.
     Não valerá a pena, então, conhecer os benefícios de uma respiração cuidada e atenta, pelo menos durante alguns minutos em cada dia?
    Experimentemos, por exemplo, a "Respiração Consciente Fácil", que se realiza do seguinte modo:

* Sente-se de um modo confortável (se possível em 1/2 Lótus, conforme postura da foto, e ainda que se sente numa pequena almofada). Feche os olhos, endireite as costas e abandone os ombros. É desta posição que partirá para o seu passeio respiratório. Quando se sentir íntegro, isto é, consciente do lugar que ocupa e da tarefa que vai realizar, começa a ter presente, única e exclusivamente, a respiração. Então...
* ... sem forçar a respiração, inspira lenta e profundamente (pelo nariz, claro), retém a respiração durante algum tempo e começa a expirar longa e totalmente (sem forçar) para reter em vazio por momentos. Este é o primeiro ciclo de muitos, pois, novamente...
* ... inspira, retém, expira e retém. Este é o segundo ciclo de muitos outros, pois...
* ... conscientemente, realiza o terceiro, o quarto, o quinto...

Dose: o tempo bastante. O tempo que lhe souber bem.

Nota - Não deve, nunca, perder o sentido da respiração (inspiração-retenção-expiração-retenção). Deve tentar seguir o caminho respiratório (nariz-pulmões e vice-versa), visualizando as sensações que ocorrem. Ou seja, deve deixar de sentir o corpo, a posição, a tarefa, para se tornar, de uma forma global, "respiração". Imagine que não tem corpo ou que ele é uma membrana tão elástica e fina como uma bola de sabão. Não respire para o peito, pois, aí, a caixa torácica cria resistência. Deixe que a respiração vá para baixo, para a zona estomacal. Então lá dentro, inspire e sinta a expansão; expire e sinta a leveza. Não julgue que é impossível, difícil ou desagradável. Não é. Experimente, aperfeiçoe, entregue-se e saneará a sua casa interna.

PS. Não faça do exercício uma tarefa forçada. Não exagere a inspiração, pois isso forçará a expiração. Controle cada ciclo para que tudo seja natural. Assim, estabilizará. Deixe-se ir na "onda". Aproveite este extraordinário método para vencer a insónia.