Tonificação geral

Prancha Invertida

    Sendo criaturas bípedes e, logo, suportando verticalmente o peso da gravidade, a nossa estrutura vai sofrendo o desgaste natural que a passagem do tempo, naturalmente, impõe.

    Nem sempre estamos conscientes do "peso" exercido sobre o sistema esquelético, suporte básico de toda a nossa movimentação. Por isso não cuidamos o suficiente das atitudes quotidianas que forçam articulações, músculos e tendões, a um nível que seria minimizado se conhecêssemos bem a sua fragilidade.

    Estamos conscientes dos "encaixes" ao nível articulatório? Respeitamos o bastante essas "dobradiças"? Julgamos que não necessitam de apoios fornecidos por tendões saudáveis e músculos tonificados? Supomos que o nosso organismo funciona por partes ou sabemos que há uma interacção entre cada "ferramenta"?

    Estas e outras perguntas permitem dar atenção bastante para evitar muitas moléstias que, quando se exibem em dolorosas sensações, já têm uma sedimentação prolongada. É por isso que nunca é demais insistir na necessidade de um preparo quotidiano, em termos de exercitação física e mental, bem como o cuidado necessário para não adoptar posturas erradas para executar as tarefas de todos os dias.

    Cientes desta realidade, deixaremos de cair na ilusão de tentar iludir a nossa condição real ao correr para práticas temporárias de exercício, só porque chegou o tempo da exposição pública.

 O bom senso nos dirá, então, que alguns minutos diários são bem mais compensadores do que grandes e intensos períodos de trabalho desgastante que, a maior parte das vezes, ao produzirem uma sensação de relaxamento, nos oferecem a exaustão.

   Todos pretendemos alcançar um estado de vitalidade. Todos pretendemos sentir uma atmosfera de energia e leveza. Há exercícios que conduzem a essa melhoria de condição física e anímica. E há, também, exercícios singulares que, só por si, funcionam como se fossem um conjunto alargado, tal a profundidade que atingem.

    É o caso da "Prancha Invertida"  que se realiza do seguinte modo:

* Sente-se sobre um tapete, afaste para trás e coloque as mãos sobre o solo. Lembre-se que os braços e as pernas serão os pilares que suportarão o corpo. Então...

*... inspire profundamente (pelo nariz), retenha a respiração e, expirando, vá elevando o corpo por inteiro, suportado pelos braços e pelos calcanhares (ou, se possível) pela planta dos pés. Sinta a sentir a firmeza geral e fique aí, um pouco, com a respiração suspensa (em vazio). Depois...

*... inspire e force a postura, após o que, expirando devagar, deixe-se amolecer até voltar à posição inicial, onde relaxa e respira à vontade.

Dose: 3 vezes (ou mais)

Nota -  Este ásana desenvolve a actividade geral da estrutura, pois exerce uma acção total sobre tendões e massas musculares. Como em todos os outros exercícios, a respiração é essencial para sustentar o movimento corporal. Nunca deve haver movimentos bruscos e descoordenados. A cadência uniforme (desde o início até ao fim) é o segredo do bem estar. Lembre-se que o corpo não aprende, pelo que a mente tem de estar sempre presente, não só propondo, mas actuando. Só assim, cada coreografia, por mais simples que seja, se torna um tempo e um espaço de meditação.

Tonificação peitoral - Andorinha

Andorinha

     Há um insidioso inimigo que nos retira a naturalidade própria de criaturas integradas na Natureza. É o êxodo para as cidades e as funções executadas em recintos fechados e numa atitude passiva. 
   Assim, a nossa estrutura, que devia ser continuamente exercitada, é obrigada a manter-se numa postura amolecida, imprópria e desajustada à sua natureza dinâmica.
    Na verdade, devido aos problemas adquiridos com essa conduta indesejável, que nos induz ao crónico sedentarismo, às vezes, passamos ao nocivo e incontrolado desejo de movimentação rápida e inconsequente. Esquecidos que tudo deve ser regrado e permanente, deixamo-nos arrastar por enganosos conceitos publicitários e caímos no engodo de esquemas sazonais e intensivas. 

   Contudo, não ignoramos que todo o crescimento obedece a uma caminhada consciente e equilibrada. Assim sendo, é sempre tempo de escolher um meio termo entre a inactividade e o frenesim. Poderemos julgar que não é possível encontrar uma boa prática, que una o desenvolvimento físico à estabilização metal, se não tivermos posses para frequentar um local apregoado como centro que se diz capaz de ofertar, instantaneamente, o milagre de uma mente sã em corpo são. Mas, esta ideia, é fruto de informação tendenciosa.
     A verdade é que podemos programar um conjunto de exercícios e realizá-los num cantinho da nossa casa. Basta criar um pequeno espaço e preenchê-lo com instrumentos que todos possuímos: um tapete, um leitor de música, um ambientador odorífero e... vontade. Nada mais é preciso. Crie esse "jardim" onde, no silêncio da sua interioridade, pode (e deve) progredir na sua própria cadência que é, afinal, a sua natural cura, que o levará um estado da saúde e bem estar, pois é nesse caminho, percorrido conscientemente, que se mudará, também, a nível interno.
     Nunca será demais relembrar que não somos, unicamente, uma peça de carne e ossos, mas um ser físico-espiritual ou, se quisermos, uma criatura psicológica. Seja qual for a visão da nossa realidade, teremos de aceitar que o bem estar só é possível com um estado de espírito pacificado. Então, se assim é, não devemos descurar essa dimensão.
     Yoga é, já o dissemos muitas vezes, uma atmosfera de união, de integração, onde todas os níveis do nosso ser se interligam harmoniosamente. Assim sendo, é preciso voltarmos os sentidos para "dentro" e não só utilizá-los para ver o mundo e as outras criaturas do mundo corpóreo. Isso é meditação. E é a meditação que nos tornará conscientes de nós mesmos.
     Hoje, e para todos os dias, apresentamos a "Andorinha de asas fechadas", um exercício extraordinário para tonificar a caixa torácica e musculatura peitoral. Siga estes passos:

* De pé, pernas unidas e braços ao longo do corpo, respire calmamente e desenhe, mentalmente, a figura. Então...
* ... inspire profundamente, ao mesmo tempo que abre os braços em cruz. Aí, guarde a respiração em cheio, durante algum tempo, e, depois, expirando, dobre o tronco, devagar, enquanto os braços, bem estendidos, rodam ao nível dos ombros de modo a que as mãos se aproximem e se unam firmemente (sem dobrar os braços pelo cotovelo), enquanto os braços se afastam das costas. Depois...
* ... após uma retenção respiratória (em vazio), inspire e tente afastar um pouco mais os braços (em relação às costas). Aí...
* ... expirando, volte, devagar, à postura vertical, mas mantendo o afastamento dos braços, que devem continuar firmes. Na posição de pé, sinta o "trabalho" sobre a região peitoral. Inspire de novo e, expirando, descontraia, desfazendo a prisão das mãos e voltando à postura inicial.

Dose: 3 vezes

Nota - Decerto que notará, desde o primeiro ensaio, como este ásana se coloca, de forma intensa, na região peitoral. Sinta como este gesto oferece uma sensação de profundo tonificação, relaxamento e bem estar. Não exija grandes execuções. Comece com bom senso. Aperfeiçoe. Permita que a naturalidade se instale. Aproveite.

tonificação abdominal

Meio Barco

      O maior engano a que se entrega o praticante das ginásticas comuns, sujeitando-se a incomodidades e sacrifícios, bem como a previsíveis malefícios sobre a sua estrutura, é supor que a agressividade contra o seu próprio corpo é o maior dos benefícios.
      A nossa estrutura é composta de "peças" que se unem numa moldura harmónica. Ou que deviam unir-se, permitindo que o todo funcione equilibradamente. Ora, para que tal possa suceder, é necessário o bom senso, a paciência e a atenção permanente no momento da exercitação deste ou daquele gesto ginástico. Por outro lado, a mente tem de fazer parte do exercício. Não pode, simplesmente, ordenar e pôr-se de parte. 
   É a esta regra de ouro (mente-respiração-gesto), que o Yogui, tranquila e gostosamente, se entrega. Ele sabe que, embora cada postura tenha uma localização específica, toda a estrutura colabora para que o gesto ginástico seja útil, sendo, ao mesmo tempo, uma atitude corporal cheia de suavidade e esteticamente agradável. 
   É por assim ser que, numa turma, onde são várias as idades, diversas as corpulências e desiguais os tempos do percurso, todos realizam as mesmas posturas, tornando-as úteis e compatíveis com a sua capacidade de as executar, sem que um praticante beneficie mais que outro. 
     É este o segredo do Yoga bem entendido. Sabe o yogui que não é só um ser físico. Sabe que o importante não é chegar ao fim de um trajecto, mas o que aprende durante a caminhada. Sabe que tudo o que fizer é obra sua. Sabe que, estando entre companheiros, lhe é proposta uma tarefa que desempenhará pessoalmente. Sabe, enfim, que "Yoga" não é o gesto que faz, mas que é a idealização do gesto, a respiração que sustenta o gesto, e o movimento corporal consciente, que o aproximarão de uma atmosfera de Yoga, pois YOGA é o espaço interior onde, pouco a pouco, se construiu um ambiente de harmonia. Um ambiente onde a mente e o corpo se uniram transmitindo uma sensação de leveza, de energia e de paz.
     Como exemplo de um exercício (ásana) extraordinário para fortalecimento abdominal, se apresenta o "MEIO BARCO" e que realiza desta maneira:


* Deite-se de costas sobre uma superfície firme e macia, com as pernas unidas e os braços estendidos para trás da cabeça. Inspire profundamente, esticando os braços e as pernas. Então... 
*... expirando lentamente, erga as pernas e traga os braços com o intuito de chegar com as palmas das mãos aos joelhos. Aí, permaneça um pouco com a respiração vazia. Logo a seguir, inspire, force um pouquinho o fecho do corpo na zona do abdómen e...
* ... expirando devagar, (ao mesmo tempo) deixe baixar as pernas e conduza os braços para a postura inicial. Aí, abandonando o corpo, respire à vontade.


Dose: 3 vezes

Nota - Este ásana molda e reforça a superfície abdominal, vitalizando o corpo de alto a baixo, sem levar dano à região sacro lombar ou possibilitar algum rompimento nos tecidos abdominais, o que é comum nas ginásticas que situam o trabalho numa atitude agressiva, colocando toda a tarefa ao nível abdominal.