Taiki Yoga

O QUE É IMPORTANTE SABER

Taiki-Yoga (harmonização física e mental) é uma "ginástica doce", pois, ao contrário das ginásticas vulgares, não requer movimentação desgastante, que se coloca, ao nível físico (muscular e tendinoso), mas se centra numa cadência lenta e natural e que, tranquilamente, no convívio da mente com a respiração e com o corpo, se manifesta em específicas posturas muito interessantes e muito belas.

"Não consome energias, não é reservada aos jovens, não é exclusiva de atletas. Ao contrário, acumula energia. Ao terminar a sessão, o praticante deve sentir-se mais leve, forte, tranquilo, física e mentalmente" (Prof. Hermógenes).

Tudo isto verifica o vulgar praticante quando se entrega a um programa consentâneo com a sua condição. Pode-se afirmar que uma aula de Taiki-Yoga é uma completa fisioterapia, bem com uma profunda psicoterapia porque, através da exercitação de técnicas simples ou sequenciadas, ao alcance de todos, oferece a via individualizada para uma progressiva condição de integral saúde e bem-estar.

Sem necessitar de quaisquer "ferramentas" externas, uma aula teórico-prática de Taiki Yoga recorre ao corpo, à mente e à respiração. São estes os instrumentos necessários para a prática benfazeja. Não é necessário um grande espaço. Basta um lugar onde se possa estar tranquilo. E é tudo. Nada mais é preciso que propor ao corpo que acompanhe a mente, unindo-se através de uma respiração compassada e correcta.

Taiki-Yoga é uma prática serena, descomplexada e consciente. Basta que o praticante aprenda a "escutar" as necessidades (e limitações) corporais e psíquicas. Então, pode beneficiar com a agradável exercitação que tornará os sistemas sustentadores de vida cada vez mais activos numa inter-relação harmoniosa. 

YOGA - HARMONIA - UNIÃO

YOGA 

como terapia integral

     Yoga/harmonia/união/centro/refúgio/serenidade.

     É esta a significação e a atmosfera do “YOGA”.

   E parte daqui (do primeiro passo) o caminho que nos leva à estabilidade emocional; à leveza física; à prevenção de variadíssimas enfermidades; ao gosto de viver.

  “Mente sã em corpo são” é proposta que nos deveria levar a uma responsabilização quotidiana do nosso viver. Que deveria lembrar-nos a necessidade de estarmos presentes em cada dia e não só em períodos de exposição. Que deveria motivar-nos a querer fazer amizade connosco mesmo antes da exibição pública.

   YOGA, pois, como terapia, como recreio, como meditação.

  E porque não é a mudança de calendário que tudo muda, mas nos ajuda a procurar um caminho de mudança, porque não dar o primeiro passo na busca da nossa própria pacificação, e dá-lo agora?

   

   Não é tarde demais. Nem cedo, ainda. É o momento certo. É!

ALÍVIO DAS DORES CERVICAIS

CABRESTO

     A “dor” situada na zona das cervicais é uma queixa frequente. O “problema” advém de sermos criaturas verticais e, logo, sujeitos a colocar peso sobre as vértebras.

   Quando deixamos que esse peso se instale por demasiado tempo, sem cuidarmos essa estrutura com simples exercícios de descompressão e relaxe, passaremos a ser sofredores crónicos de mal-estar permanente que nos levará à medicação e às mãos dos fisioterapeutas.

   No entanto, podemos, em qualquer momento, sossegadamente, e de um modo pessoal, exercitar gestos simples que conduzem a um progressivo alívio.

   Porque não experimentar (com extraordinário proveito), esta técnica do Taiki-Yoga, que se realiza desta maneira:

*       Deite-se de costas, relaxe o corpo e pacifique a mente;

*      Coloque a palma de uma das mãos na nuca e a outra sob o maxilar inferior (são essas  as ferramentas que vai utilizar);

*      Então, inspire profundamente, retenha um pouco e, expirando longamente, segure  firmemente a cabeça (com a mão da nuca) e empurre (com a mão no maxilar);

*        Sinta o alongamento do pescoço;

*        Inspire e tente colocar a mão da nuca um pouquinho mais longe.

*       Inspire outra vez, retenha e, expirando, torne a esticar o pescoço.

*       Repita as vezes que entender. Depois troque as mãos e repita o exercício.

*    Quando terminar, estenda os braços ao longo do corpo e faça um leve rolamento da  cabeça para um lado e para outro.

Dose : As vezes que achar conveniente. A tarefa não tem efeitos secundários.

Nota – Mantenha a atenção centrada no pescoço e coordene a acção das mãos. Procure relaxar o corpo e deixar distender o pescoço. Não faça força com as mãos, mas mantenha um gesto firme e contínuo. Com a soma de realizações, depressa aperfeiçoará a técnica e se tornará amigo dela. 

DESCOMPRESSÃO GERAL DAS cOSTAS

"Montanha" - Alongamento Geral das Costas

      A nossa estrutura física tem necessidade de ser exercitada para manter a sua inteira capacidade de facilitar a movimentação harmoniosa de todas as suas "peças". Flexibilidade e tonicidade são indispensáveis para que possamos fazer o caminho da nossa vida sem sentirmos os "travões" de incomodidades sempre prestes a surgir.

     Sabemos bem que qualquer instrumento, por mais simples que seja, necessita de cuidados e o nosso corpo não é um "instrumento" muito complexo e sujeito a "avarias". Uma estrutura corporal harmoniosa é uma companhia agradável e não um fardo que nos cria incómodos permanentes.

   Como criaturas bípedes e, logo, sujeitas ao peso da gravidade, para além das preocupações do dia-a-dia, acumulamos peso nos ombros e nas costas. No início não nos apercebemos, mas, grama a grama, o peso instala-se, até que o desconforto se torna sofrimento e nos parece que todo o peso do mundo caiu sobre os nossos ombros.

    E, no entanto, há processos simples e agradáveis de evitar essa consequência que, mais tarde ou mais cedo, nos conduz à busca de remédios com os seus efeitos secundários.

    Um exercício excelente, de fácil e agradável realização, para descontrair o corpo e a mente é a "Montanha" e que se realiza do seguinte modo:

* Procure um cantinho onde possa estar tranquilo. Se tiver uma música suave como companhia, o exercício será mais compensador. Então, aí, de pé, com os pés mais ou menos unidos, prepara-se para realizar a postura.

* Una as mãos como em oração, entrelaçando os dedos e, com os olhos fechados (para poder seguir o movimento), inspire profundamente e retenha um pouco a respiração, após o que, expirando longamente, eleva as mãos com firmeza, sentindo o alongamento geral (braços, ombros e costas).

* Mantenha o estiramento (sem contrair os ombros). Depois, inspire de novo e, com o ar retido, estique um pouco mais, até que, expirando, deixe os braços descer, pelo centro, exactamente pela linha em que os subiu.

* Respire normalmente e repita as vezes que entender.

Nota - Este exercício não é meramente corporal. A mente deve estar consciente do movimento e da respiração. Mantenha sempre equilibrada a harmonia entre a firmeza e a elasticidade. Não force para não contrair. Não tenha pressa. Mantenha-se numa "zona" de conforto. Seja simpático para o corpo. Sinta alegria no movimento.

Alongamento geral

Cegonha

   Yoga é uma atitude perante a vida. Uma atitude de respeito. E o respeito só é possível através da consciência do pensamento e dos gestos. Só um corpo e uma mente harmonizados podem sustentar esse estado de espírito sereno.

   Por hábito e desatenção não costumamos "escutar" as necessidades físicas e mentais e deixamo-nos envolver pela atmosfera cheia de pressa e agressividade que nos rodeia. No entanto, pagamos um preço caro pela indiferença aos avisos do nosso corpo. Aos poucos, todo o ser entra em desgaste, mas só percebemos o problema quando o malefício se instalou de tal modo que precisamos de nos medicarmos com químicos.

   No entanto, bastariam alguns minutos diários para combater o peso que invade o nosso corpo e a nossa mente. Alguns minutos em que damos atenção a nós próprios. Alguns minutos para que possamos relaxar o bastante para expulsar a toxicidade do esforço de um dia de trabalho.

  Costumamos fazer a nossa higiene externa, mas esquecemo-nos de limpar as sujidades internas. A nível mental, são os pensamentos negativos, a carga recebida no dia de trabalho e conflitualidade; a nível físico é o desgaste continuado que torna o corpo um fardo contraído e pesado.

    Alguns minutos por dia, não é muito, pois não?

   O que custa deitarmo-nos numa superfície macia, mas dura, fechar os olhos, sentir a respiração, abandonar o corpo num relaxamento consciente? Dez minutos fazem milagres. A mente registará esses momentos e, mesmo enquanto trabalhamos, a memória recuperará a sensação agradável e nos lembrará que tornaremos, no fim do dia, a experimentá-la de novo.

   Esse efeito psicológico é como um elixir que nos ajudará a fazer a jornada do dia-a-dia até outro momento de higiene profunda a todo o ser.
   Hoje se apresenta um exercício (ásana) de alongamento, designado por CEGONHA e que se realiza assim:

* De pé, olhos fechados e braços ao longo do corpo.
* Faça uma longa inspiração enquanto eleva os braços, bem estendidos, ficando com eles acima da cabeça, bem esticados e como ar retido. Depois...
* ...expirando longamente, dobra pela cintura (mantendo os braços esticados) e vai aproximando do chão, até que as mãos tocam as pernas. Aí, onde as mãos chegam, prende e, puxando, amplia a postura. Então...
* ... inspirando, mantém a posição, após o que, expirando, vai subindo devagar, até ficar na posição inicial (com os braços ao longo do corpo).
* Respire profundamente.

Dose - 3 vezes.

Nota: O exercício deve ser realizado lenta, consciente e calmamente.É a respiração que sustenta a movimentação corporal. Lembre-se que a finalidade não é chegar com a testa aos joelhos, mas esticar o tronco. E não se esqueça que deve manter a realização numa atmosfera elástica, ou seja, não force. deixe sempre um espaço de progressão. Naturalidade é o alicerce do Yoga.

Relaxamento - Tensão arterial

Relaxamento Meditativo

    "Investigadores da University of Pennsylvania, nos EUA, demonstraram que os indivíduos que praticavam yoga duas a três vezes por semana apresentavam diminuições significativas na pressão arterial. Em média, foi observado uma descida de 3 mmHg tanto na pressão sistólica como diastólica".

    Esta notícia, relatando uma realidade comprovada pelo método científico, vem de encontro a uma realidade concreta e verificada a todo o momento. Não admira que assim seja, pois  a prática do Yoga oferece esse extraordinário benefício que é a harmonização do ser inteiro. YOGA é isso mesmo: harmonia física e mental.

     Os exercícios, no seu consciente e sereno desenvolvimento, em que dão as mãos a respiração, o movimento corporal e a acção mental, conduzem à tonificação e ao relaxamento que atinge as profundidades da nossa estrutura, em todas as suas dimensões.

   Sendo uma prática que convém a todos, independentemente da idade ou das condições físico-mentais de cada um, oferece o remédio para muitas enfermidades que se enraízam devido à nossa distracção face aos avisos que chegam em forma de sensações desagradáveis e às quais não escutamos.

    A "tensão arterial" é devida aos vasos "apertados", como resultado da nossa inquietude, da nossa insegurança. Se forçarmos o corpo, teremos caímbras, que são a crispação muscular. Se agredirmos o nosso ser, com pensamentos negativos permanentes, manifestação insidiosa do "stress", o todo sofrerá. Vamos então, acalmar, relaxar.

     Como? Dando tempo e atenção a nós próprios através de um conjunto de exercícios que terminam com o "relaxamento meditativo" que conduz a esse mergulho interior, a essa pacificação profunda, que permite a descontracção muscular, a harmonia respiratória, o relaxamento vascular.

      Experimente esta técnica:

* Procure um cantinho onde possa estar tranquilo e sem interferências exteriores. Deite-se num tapete, muito à vontade, com os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e tome consciência do corpo. Depois...

* ... sinta a respiração a serenar (nunca altere a cadência, que será cada vez mais leve).

* O exercício começa aqui.

* Mantenha-se dentro de si. Durante todo o tempo, imagine que é uma bola de sabão, muito leve, que se expande e contrai. Já não são só os pulmões que se dilatam, mas todo o ser. 

* E junte um pormenor subtil e que permite uma sensação extraordinariamente agradável e benfazeja: cada vez que expirar, sorria levemente, um sorriso que vem de dentro. Primeiro sente a face ceder, perdendo a rigidez, depois um afago desce pelo corpo. Concentre-se nessa sensação.

Dose: 10 minutos (ou o tempo que quiser)

Nota - Não se recrimine se a mente se afastar. Ela regressará para o centro. Deixe-se afundar no tapete. Deixe o corpo "desaparecer". Quando quiser acordar, respire progressivamente mais forte.

Activação total - Cisne

Cisne ou Pomba

     "Yoga" significa união. "União" significa harmonia. "Harmonia" significa inter-relação entre todas as partes. O conceito de "Yoga" é um pouco mais que isso. É um conjunto de técnicas corporais (ásanas); um aprimoramento respiratório (pranayamas); e uma estabilização mental (centralização psíquica).

     Não há movimentos que não sejam possíveis por todos os praticantes, sejam principiantes ou mais evoluídos, porque cada técnica tem graus diversos, apropriados para a capacidade de cada um.

     "Yoga" é harmonização física e mental. Ora, para alcançar esse estado teremos de mudar a nossa maneira de pensar o que é, na realidade, o bem-estar. Se reflectirmos sobre o que pensamos em relação a qualquer treino para melhorar a condição do nosso ser, verificamos que não passamos além do exercício agressivo sobre o corpo, através de um trabalho duro e intenso. 

     Ora, um treino rápido, intenso e inconsciente, para chegar a uma meta sem passar pelas diversas fases, nos conduz a colocar o trabalho em determinada região corporal, sem atender às condições gerais e à relação com as outras partes.

     Esquecemo-nos que o corpo não aprende. Para além da suas funções automáticas, a maquinaria física só responde se a mente estiver presente. E esquecemo-nos, igualmente, que o nosso corpo físico funciona na soma das diversas partes e dimensões. O que é solicitado ao braço, por exemplo, tem resposta no resto corporal. Quando exercitamos um músculo, responderá, também, a dimensão esquelética, o ritmo cardíaco, a profundidade respiratória, etc.

     Assim sendo, deveremos estar "inteiros" no exercício, isto é, propondo ao corpo físico, sem exigências, e acompanhando atentamente a evolução, passo a passo. De outro modo, se estivermos distraídos, ao fazermos um alongamento, haverá uma retracção. É como se conduzíssemos o nosso automóvel, acelerando-o, mas mantendo o travão accionado.

    Todo e qualquer exercício deve ser realizado mantendo, sempre, um espaço de conforto, isto é, antes de atingir o limite.

    Propomos, hoje, um ásana interessante, talvez um pouco complexo para iniciantes, mas excepcionalmente benéfico e que se designa "Cisne ou Pomba", em virtude da sua execução, e que tem o seguinte desenvolvimento:

* Ajoelhe-se e, a partir dessa atitude, estenda uma perna para trás, ficando apoiado sobre a perna dobrada. Então...

* ... inspire profundamente (pelo nariz, claro) e com a mão correspondente à perna dobrada, apoie-se na coxa, eleve o tronco e, expirando longamente, faça uma ligeira rectroflexão, ao mesmo tempo que a mão corresponde à perna estendida, realizando uma torção da coluna, se abre como a asa da pomba ou cisme e tenta tocar na coxa, ficando aí um pouco. Depois...

* ... inspire profundamente e, expirando, regresse a atitude inicial, para...

* ... inverter a posição das pernas e realizar o movimento para o outro lado.

Dose: 3 vezes

Nota - Este interessante (e elegante) movimento actua sobre a abertura pélvica, sobre a coluna (torção e rectroflexão), estimula os chakras e comprime a região renal e supra-renais. Deve ser realizado com vagar e ao compasso da respiração. 

Respiração Consciente Fácil

Respiração Consciente Fácil 
(calmante)

      A respiração é espontânea. 

     Porém, é um processo que pode ser controlado, conforme necessidades específicas, pois muitas enfermidades, especialmente as psíquicas com ligação às vicissitudes da vida, que nos somam ansiedades e nos produzem nervosismo, podem ser minimizadas e erradicadas da forma mais ecológica que existe: a respiração consciente, baseada na naturalidade dos seus quatro tempos: inspiração-retenção- expiração-retenção.

    É sabido (embora, nos momentos de aflição, esquecido) que respiramos mal quando uma preocupação nos atinge. Ora, é nesses momentos que deveríamos respirar com mais consciência e empenho. Dito de outra maneira mais expressiva, devíamos respirar fundo!

    A finalidade da respiração é nutrir o ser inteiro, através de alimento externo e da sua condução aos mais ínfimos espaços internos: as células. As vias respiratórias, ou seja, os aparelhos mais visíveis da respiração: nariz e boca, não são, porém, mais que instalações de recolha. 

    A tarefa respiratória é bem mais complexa do que inspirar e expirar. Na verdade, o processo começa na inspiração, mas não termina no fluir do "ar" até aos pulmões. O mais importante é o que se passa a partir daí: a passagem dos elementos do "ar" para a massa sanguínea que vai oxigenar as células, os neurónios, enfim toda a estrutura interna.

    Respirar é alimentar organismo. Respirar bem é aumentar a saúde e o bem estar. 

Esta técnica respiratória, designada "Respiração Consciente Fácil" é tão simples de realizar que convém a todos, independentemente do seu estado de saúde, tempo disponível ou local onde se encontre.

   Vejamos como se realiza:

* Sente-se numa postura confortável. Se tiver dificuldade na atitude de "meio lótus" (postura das fotos), sente-se em cima de uma almofada. Então, feche os olhos, descontraia os ombros, procure visualizar a postura e atente na cabeça, pois vai inicar o processo respiratório, sabendo que vai respirar (pelo nariz) e sentir a respiração. Então...
* ... baixe a cabeça, aproximando o queixo do peito e, inspirando devagar, levante a cabeça sem esforço. Ao terminar a inspiração e a subida da cabeça, retenha a respiração algum tempo, após o que...
* ... expirando lentamente, baixe a cabeça e retenha de novo, agora em vazio.
* O primeiro passo está dado. Repita e repita e repita o gesto e a respiração. Mantenha a mente alinhada, como se todo o ser respirasse. Sinta-se como se não tivesse corpo, mas fosse uma bola de sabão, leve e elástica.

Dose - alguns minutos.

Nota: Todo o processo deve ser realizado numa atmosfera serena, num espaço de conforto. Não é necessário respirar de outro modo que não seja a normal. Lembre-se que é uma técnica "fácil"; que a respiração é "natural", só havendo um pormenor que tudo modifica: é "consciente". Se tiver dificuldade em manter-se atento pode contar os ciclos respiratórios.

    

Respiração estabilizadora

Trevo Simples

   Nunca é demais reflectir sobre a respiração, tal é a importância desta espontânea função corporal, mas que podemos controlar com diversas técnicas e, assim, exercitá-las conforme múltiplas finalidades.

   Respirar é haurir um conjunto de nutrientes exteriores, entre os quais o oxigénio prevalece. A respiração é, por si mesma, um conjunto de movimentos fisiológicos que orienta esses nutrientes pelas vias respiratórias até as levar aos mais recônditos espaços do nosso organismo. 

    Temos a ideia básica de que, pela inspiração, o "ar" entra pelo nariz (ou boca) e vai até aos pulmões, voltando a sair através da expiração. No entanto, o processo é bem mais profundo e complexo. Importa inspirar plenamente e expirar totalmente.

   A realidade é que o "ar" chega aos pulmões e é aí que a sua verdadeira acção começa, pois passa pela "rede" dos alvéolos pulmonares e entra na rede circulatória, alimentando todo o organismo, ao nível das células. Sem esse fluxo constante, os tecidos entram em colapso, definham e, rapidamente, morrem. 

    Sabemos que a falta de oxigénio, ao nível cerebral, produz um efeito catastrófico ao fim de alguns minutos, tornando irrecuperáveis as funções neuronais.

     Portanto, respirar bem é adquirir uma vitalidade acrescida; uma clareza mental maior; uma benfazeja sensação de libertação. 

   Podemos respirar normalmente, mas basta respirar conscientemente (perceber os quatro tempos de uma respiração: inspiração-retenção-expiração-retenção) para que haja uma substancial diferença. E se juntarmos o "movimento" respiratório a uma acção física, então, perceberemos como técnicas simples nos favorecem o bem estar, recuperando a funcionalidade de certas regiões corporais.

    Esta técnica, que alia a respiração à movimentação circular da cabeça sobre a base do pescoço, é um excelente treino que nutre o metabolismo e alivia pesos na região dos ombros, bem como torna mais elástico o pescoço, actuando beneficamente sobre as cervicais.

    Designa-se por "Respiração em Trevo Simples" e realiza-se assim:

* Sente-se à vontade, com as costas direitas. Com os olhos fechados, sinta a sua postura e sinta a sua respiração. Então, respirando calmamente pelo nariz...
* ... baixe a cabeça, encostando o queixo ao peito e, inspirando longamente, rode a cabeça para o lado esquerdo, até chegar ao ombro, onde retém a respiração em cheio, continuando a rodar, agora inclinando a cabeça para trás e progredindo até chegar ao outro ombro. Aí, comece a expirar, baixando a cabeça, até chegar ao ponto de partida (queixo sobre o peito), para iniciar o movimento inverso, começando, agora, a circular a partir do lado direito.

Dose - programe a quantidade de respirações. Comece por 6.

Nota: Este exercício respiratório tem  um efeito estabilizador profundo, pois o movimento circular da cabeça, sobre a base do pescoço, sendo repetitivo e consciente, tem uma acção semi-hipnótica. Lembre-se que não deve forçar a respiração, mas mantê-la serena e profunda, de modo a poder exercitar a técnica por longos períodos, sem qualquer cansaço ou desconforto. Sinta o movimento circular. Imagine um pião e, logo, perceberá facilmente a técnica.

Postura do Peixe - Tiróide

Postura do Peixe

    A glândula tiróide é um instrumento importante para a manutenção da harmonia de um estado de espírito estável.
   A tiróide é uma das glândulas endócrinas, em formato de borboleta, localizada na parte anterior do pescoço e essencial para o funcionamento harmónico do organismo.

  Os hormónios por ela libertados, T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina), regulam o metabolismo, ou seja, o conjunto de reacções necessárias para assegurar processos bioquímicos e funções vitais.

    Se a produção dos hormónios cai, a pessoa passa a manifestar cansaço, depressão, aumento de peso, pele seca, prisão de ventre, diminuição da frequência cardíaca, entre outros sintomas. Nesse caso, ela sofre de hipotiroidismo (uma das moléstias mais frequentes, pouco valorizada, mas, felizmente, das mais fáceis de tratar). Por outro lado, se a tiróide acelera, há uma produção excessiva de T3 e T4, o que leva ao hipertiroidismo, distúrbio caracterizado por insónia, taquicardia, perda de peso abrupta, irritabilidade e falta de concentração.
    Decerto que o correcto funcionamento da tiróide tem relação com outros órgãos, no entanto ela deve exercer a sua própria tarefa e é aqui, precisamente, que entra o ensinamento de técnicas (do Yoga) que auxiliam a estabilizar a sua acção para que possa concorrer para o bem estar geral.
    Devemos lembrar que nem só os músculos necessitam de ser exercitados, mas todo a estrutura precisa de permanente excitação e relaxe. Assim sendo, qual a técnica que pode "tocar" a tiróide, estimulando-a a funcionar de forma equilibrada?
    A via yoguica Taiki oferece (em diversos níveis de realização, desde os mais fáceis aos de exigência mais elevada) variantes de uma técnica conhecida como a postura do "Peixe", que devem ser realizadas conforme a "saúde" das cervicais, pelo que, cada praticante, deverá, sempre, ser "médico de si mesmo" para escolher a variante mais indicada para si.
O "Peixe", pode ser exercitado desta maneira simples:

* Deite-se de costas, apoiado sobre os cotovelos, e fique numa postura descansada, respirando à vontade. Depois...
* ... inspire profundamente, distendendo o tórax e alongando o pescoço, com naturalidade. Faça uma pausa respiratória (em cheio) e, expirando longamente, deixe cair a cabeça para trás, sentindo a expansão da garganta. Retenha, um pouco, a respiração (em vazio), inspire profundamente e amplie o movimento. Então...
* ... expirando, volte à posição inicial onde, à vontade, pode beneficiar com alguns movimentos circulares, para descontrair.

Dose - 6 vezes (ou as que julgar convenientes).

NOTA : Procure exercitar este ásana dentro de uma atmosfera de conforto físico. Se preferir, poderá, igualmente, realizá-lo com outra técnica respiratória e que é a seguinte: depois da primeira fase, em que deixa cair a cabeça para trás, mantenha-se aí, em abandono e respirando livremente, até que, para terminar, inspira profundamente e regressa expirando. Pode, também, já sentado, mover a cabeça de um modo circular e, terminar baixando demoradamente o queixo sobre o peito.

Tonificação geral

Prancha Invertida

    Sendo criaturas bípedes e, logo, suportando verticalmente o peso da gravidade, a nossa estrutura vai sofrendo o desgaste natural que a passagem do tempo, naturalmente, impõe.

    Nem sempre estamos conscientes do "peso" exercido sobre o sistema esquelético, suporte básico de toda a nossa movimentação. Por isso não cuidamos o suficiente das atitudes quotidianas que forçam articulações, músculos e tendões, a um nível que seria minimizado se conhecêssemos bem a sua fragilidade.

    Estamos conscientes dos "encaixes" ao nível articulatório? Respeitamos o bastante essas "dobradiças"? Julgamos que não necessitam de apoios fornecidos por tendões saudáveis e músculos tonificados? Supomos que o nosso organismo funciona por partes ou sabemos que há uma interacção entre cada "ferramenta"?

    Estas e outras perguntas permitem dar atenção bastante para evitar muitas moléstias que, quando se exibem em dolorosas sensações, já têm uma sedimentação prolongada. É por isso que nunca é demais insistir na necessidade de um preparo quotidiano, em termos de exercitação física e mental, bem como o cuidado necessário para não adoptar posturas erradas para executar as tarefas de todos os dias.

    Cientes desta realidade, deixaremos de cair na ilusão de tentar iludir a nossa condição real ao correr para práticas temporárias de exercício, só porque chegou o tempo da exposição pública.

 O bom senso nos dirá, então, que alguns minutos diários são bem mais compensadores do que grandes e intensos períodos de trabalho desgastante que, a maior parte das vezes, ao produzirem uma sensação de relaxamento, nos oferecem a exaustão.

   Todos pretendemos alcançar um estado de vitalidade. Todos pretendemos sentir uma atmosfera de energia e leveza. Há exercícios que conduzem a essa melhoria de condição física e anímica. E há, também, exercícios singulares que, só por si, funcionam como se fossem um conjunto alargado, tal a profundidade que atingem.

    É o caso da "Prancha Invertida"  que se realiza do seguinte modo:

* Sente-se sobre um tapete, afaste para trás e coloque as mãos sobre o solo. Lembre-se que os braços e as pernas serão os pilares que suportarão o corpo. Então...

*... inspire profundamente (pelo nariz), retenha a respiração e, expirando, vá elevando o corpo por inteiro, suportado pelos braços e pelos calcanhares (ou, se possível) pela planta dos pés. Sinta a sentir a firmeza geral e fique aí, um pouco, com a respiração suspensa (em vazio). Depois...

*... inspire e force a postura, após o que, expirando devagar, deixe-se amolecer até voltar à posição inicial, onde relaxa e respira à vontade.

Dose: 3 vezes (ou mais)

Nota -  Este ásana desenvolve a actividade geral da estrutura, pois exerce uma acção total sobre tendões e massas musculares. Como em todos os outros exercícios, a respiração é essencial para sustentar o movimento corporal. Nunca deve haver movimentos bruscos e descoordenados. A cadência uniforme (desde o início até ao fim) é o segredo do bem estar. Lembre-se que o corpo não aprende, pelo que a mente tem de estar sempre presente, não só propondo, mas actuando. Só assim, cada coreografia, por mais simples que seja, se torna um tempo e um espaço de meditação.

Potência Geral - Canoa

CANOA

     O corpo físico, exteriormente, dá a impressão de ser uma máquina "lisa", mas essa visão esconde a complexidade interna. Na verdade, a nossa dimensão corpórea é composta por níveis diferenciados de elementos, uns mais sólidos, outros mais fluidos, mas todos harmonicamente interligados. Quando diminui ou se rompe esse equilíbrio, algo acontece. Umas vezes a deficiência surge invisível e sorrateira; outras apresenta-se de um modo brusco e agressivo. Mas, em todas as manifestações, a causa teve o seu tempo de instalação que, progressivamente, se apresentará com um efeito desagradável e que designamos por "doença".

    O corpo físico é, igualmente, uma ferramenta e, como todas as ferramentas, tem necessidade de trabalho e cuidados mínimos. Um instrumento sem uso acaba por enferrujar. Um instrumento sem manutenção, termina improdutivo.

     No nosso tempo, amante de aparências, preocupámo-nos com o exterior. Desde que ele esteja apresentável, tanto basta. Daí o recurso sazonal às ofertas da moda. E se o resultado não for rápido, e conforme as nossas expectativas, perguntamos: porque não a ingestão de produtos que garantem a ilusão da desejada brevidade?

     E, no entanto, todos possuímos o espaço, o tempo e os instrumentos necessários para a manutenção regrada da "máquina" que nos transporta pelos caminhos da vida. Mas, primeiro que tudo, teremos de acordar para a possibilidade de não precisar de mais nada que o conhecimento e a vontade.

  Sistema esquelético, muscular, tendinoso, circulatório, respiratório, nervoso, glandular... tudo se interliga. É deste conhecimento que temos de partir para a tarefa preciosa de tonificar, activar, fortalecer. E realizar esta tarefa pessoal e intransmissível com atenta atenção, isto é, sabendo o que se faz e porque se faz este ou aquele gesto. Afinal, quem aprende não é o corpo, mas a mente, não será assim? 

     Então, o mais simples exercício torna-se uma espécie de "meditação" que liga todas as funções do nosso ser; que nos torna um ser único, porque consciente; que nos motiva a auto-estima; que permite termos consciência da importância da nossa própria valorização.

    Na extensa panóplia de ásanas do Yoga, escolhemos, hoje, a CANOA, um exercício extraordinário que alia a potência do alongamento, profundo e generalizado, à activação de um sem número de órgãos, glândulas endócrinas, chakras e "cabos" sustentadores do sistema esquelético.

     Este potente instrumento de verticalização realiza-se deste modo:

* Deite-se de barriga para baixo, apoie o queixo no tapete e estenda os braços para diante. Sinta o corpo pousado sobre o tapete, num relaxamento consciente. Então...

*... inspire profundamente (sempre pelo nariz) e, entrelaçando os dedos das mãos, estique levemente os braços e enrije as pernas. A seguir...
*... expirando, estique firmemente, sentindo a firmeza corporal. Depois...

*... inspire, guarde o ar nos pulmões, e procure aumentar o alongamento, tentando elevar os braços e as pernas e ficando em semi-equilíbrio sobre o abdomen. Prolongue a postura, após  que...

*... expirando lentamente, afrouxe o alongamento e vá baixando as pernas e os braços, até tocarem o tapete, onde, sem sobressalto nem pressa, afrouxa a firmeza do corpo e relaxa devagar e longamente, respirando à vontade.

Dose: 3 vezes

Nota - É sempre oportuna a prevenção de que se deve realizar o exercício com os olhos fechados. Pela experiência perceberá que a diferença é substancial, pois as sensações serão muito mais próximas e profundas. 
       Este movimento torna o corpo muito mais firme e deixa uma sensação de tonicidade benfazeja. Basta experimentar. Não force. Deixe que tudo decorra com naturalidade.

  

Tonificação peitoral - Andorinha

Andorinha

     Há um insidioso inimigo que nos retira a naturalidade própria de criaturas integradas na Natureza. É o êxodo para as cidades e as funções executadas em recintos fechados e numa atitude passiva. 
   Assim, a nossa estrutura, que devia ser continuamente exercitada, é obrigada a manter-se numa postura amolecida, imprópria e desajustada à sua natureza dinâmica.
    Na verdade, devido aos problemas adquiridos com essa conduta indesejável, que nos induz ao crónico sedentarismo, às vezes, passamos ao nocivo e incontrolado desejo de movimentação rápida e inconsequente. Esquecidos que tudo deve ser regrado e permanente, deixamo-nos arrastar por enganosos conceitos publicitários e caímos no engodo de esquemas sazonais e intensivas. 

   Contudo, não ignoramos que todo o crescimento obedece a uma caminhada consciente e equilibrada. Assim sendo, é sempre tempo de escolher um meio termo entre a inactividade e o frenesim. Poderemos julgar que não é possível encontrar uma boa prática, que una o desenvolvimento físico à estabilização metal, se não tivermos posses para frequentar um local apregoado como centro que se diz capaz de ofertar, instantaneamente, o milagre de uma mente sã em corpo são. Mas, esta ideia, é fruto de informação tendenciosa.
     A verdade é que podemos programar um conjunto de exercícios e realizá-los num cantinho da nossa casa. Basta criar um pequeno espaço e preenchê-lo com instrumentos que todos possuímos: um tapete, um leitor de música, um ambientador odorífero e... vontade. Nada mais é preciso. Crie esse "jardim" onde, no silêncio da sua interioridade, pode (e deve) progredir na sua própria cadência que é, afinal, a sua natural cura, que o levará um estado da saúde e bem estar, pois é nesse caminho, percorrido conscientemente, que se mudará, também, a nível interno.
     Nunca será demais relembrar que não somos, unicamente, uma peça de carne e ossos, mas um ser físico-espiritual ou, se quisermos, uma criatura psicológica. Seja qual for a visão da nossa realidade, teremos de aceitar que o bem estar só é possível com um estado de espírito pacificado. Então, se assim é, não devemos descurar essa dimensão.
     Yoga é, já o dissemos muitas vezes, uma atmosfera de união, de integração, onde todas os níveis do nosso ser se interligam harmoniosamente. Assim sendo, é preciso voltarmos os sentidos para "dentro" e não só utilizá-los para ver o mundo e as outras criaturas do mundo corpóreo. Isso é meditação. E é a meditação que nos tornará conscientes de nós mesmos.
     Hoje, e para todos os dias, apresentamos a "Andorinha de asas fechadas", um exercício extraordinário para tonificar a caixa torácica e musculatura peitoral. Siga estes passos:

* De pé, pernas unidas e braços ao longo do corpo, respire calmamente e desenhe, mentalmente, a figura. Então...
* ... inspire profundamente, ao mesmo tempo que abre os braços em cruz. Aí, guarde a respiração em cheio, durante algum tempo, e, depois, expirando, dobre o tronco, devagar, enquanto os braços, bem estendidos, rodam ao nível dos ombros de modo a que as mãos se aproximem e se unam firmemente (sem dobrar os braços pelo cotovelo), enquanto os braços se afastam das costas. Depois...
* ... após uma retenção respiratória (em vazio), inspire e tente afastar um pouco mais os braços (em relação às costas). Aí...
* ... expirando, volte, devagar, à postura vertical, mas mantendo o afastamento dos braços, que devem continuar firmes. Na posição de pé, sinta o "trabalho" sobre a região peitoral. Inspire de novo e, expirando, descontraia, desfazendo a prisão das mãos e voltando à postura inicial.

Dose: 3 vezes

Nota - Decerto que notará, desde o primeiro ensaio, como este ásana se coloca, de forma intensa, na região peitoral. Sinta como este gesto oferece uma sensação de profundo tonificação, relaxamento e bem estar. Não exija grandes execuções. Comece com bom senso. Aperfeiçoe. Permita que a naturalidade se instale. Aproveite.

Torção Espinhal - NORA

NORA

   Yoga é a arte de utilizar harmoniosamente as "ferramentas" técnicas, sejam ginásticas, respiratórias ou meditativas. A aprendizagem inicial é, afinal, uma reaprendizagem a todos os níveis, pois somos criaturas apressadas e, por isso, seguidoras de todos os modismos passageiros. Sem pensarmos, aderimos aos gestos de rebanho, sejam ou não do nosso interesse, esquecidos que cada um tem a sua própria estrutura, a sua própria cadência e as suas próprias necessidades.

     Por outro lado, somos criaturas distraídas, comendo o que nos dizem para comer, vestindo o que nos dizem para vestir, pensando o que nos dizem para pensar.

    O Yoga, ou seja, a atmosfera construída pacientemente, conscientemente, permite-nos certificar que cada um de nós é um ser autónomo, necessitado de um espaço e de um tempo onde pode experimentar a presença do seu próprio ser, pois a verdade é que estamos tão ligados ao exterior pelas janelas dos sentidos corporais, que raramente repousamos na companhia da nossa própria essência.

     Já pensamos, por exemplo, que não é o corpo que aprende, mas a nossa "parte" pensante que programa os próprios pensamentos, os gestos e as acções? 

     Yoga não é outra coisa que esse espaço e esse tempo de interiorização, mediante a criação mental do gesto, seja respiratório, seja ginástico, onde colabora a intenção activa. E, então, já não é mais a automática respiração que acontece ou o espontâneo gesto que se exercita, mas o ser inteiro que colabora, configurando um ser que se torna consciente de ser.

     No mundo dos nossos dias inquietos, no nosso quotidiano feito de acelerações, precisamos de encontrar, nas margens da vida, oásis onde possamos sentar-nos um pouco para nos reencontrarmos a nós mesmos; para construir um pouco de silêncio e de paz.

     Não é somente o corpo que necessita de descanso. A alma precisa de respirar. Ou já nos esquecemos disso?

     As "ferramentas" (corporais e respiratórias) podem ser utilizados de muitas maneiras, dependendo da finalidade. Apresenta-se, aqui, um ásana de torção espinhal, aparentemente com actuação nas costas e coluna, mas que favorece a activação de plexos nervosos, glândulas endócrinas, chakras e toda a estrutura esquelética, tendinosa e muscular. Basta ensaiar e sentir. Trata-se da NORA que se exercita deste modo:

* Fique de pé, com as pernas um pouco afastadas e os braços ao longo do corpo. Lembre-se que utilizará a respiração comum de quatro tempos (inspiração-retenção-expiração-retenção). Feche os olhos para sentir (e visualizar internamente) o desenvolvimento da figura. Aí ...

* ... inspirando (pelo nariz, claro) faça um grande gesto de abertura dos braços, até os colocar, bem estendidos, no enfiamento dos ombros, e voltando a palma da mão esquerda para cima, retendo um pouco a respiração. Depois...

* ... expirando lentamente, comece a rodar o tronco, por acção do braço esquerdo (como se tivesse o "burrinho" puxando a nora), enquanto o outro braço dobra pelo cotovelo, até que, terminada a expiração e a torção (com o braço direito encostado ao peito), retém a respiração em vazio, após o que, inspire profundamente e...

* ... expirando, destorça lentamente, baixe os braços e adopte a postura inicial.

* Respire à vontade e normalize. Prepare o gesto inverso.

Dose: 3 vezes

Nota - Lembre-se que a teoria serve para auxiliar a prática. A teoria é abstracta, pelo que, inicialmente, pode parecer confusa. Por isso, colocando-se da posição inicial, peça a alguém que vá lendo cada item da técnica. Depressa apanhará o jeito. Não tenha pressa. Lembre-se que está a trabalhar em seu próprio benefício. Aprendas as técnicas, mas registe que só com os olhos fechados e a mente presente perceberá o seu sentido.

Torção Espinhal - NORA

Postura da LUA

Escoliose 
(tratamento)

Fortalecimento das Costas e Coluna Vertebral

É sempre útil lembrar que a nossa estrutura corpórea é um conjunto de elementos que se interrelacionam para que o funcionamento geral se processe com a naturalidade de um organismo saudável.

Esta presente postura beneficia profundamente a coluna, pois todo o exercício é "colocado" de modo a distendê-la (encurvando-a) lateralmente, estimulando, assim, uma correcta postura.

O desenvolvimento da MEIA LUA exerce um efeito alternado de estiramento/compressão sobre as faces laterais do tronco, conduzindo ao desbloqueio e "calibragem" de massas musculares e tendinosas, produzindo uma sensação de vitalidade e relaxamento.

Actuando sobre a coluna vertebral e dobrando-a, elo por elo, exerce um efeito estimulante sobre os "cabos" de apoio da coluna (tendões e massas musculares), tornando-a mais capaz de manter uma verticalidade maleável.

Os seus efeitos fisioterápicos, a níveis mais internos, têm benéfica acção sobre o funcionamento do baço, pâncreas e cólon.

O praticante deve, pois, estar atento ao equilibrado desenvolvimento do exercício (ásana) para colocá-lo nas regiões a que se destina e, assim, colher integralmente os benefícios.

A execução deve estar condicionada aos ciclos respiratórios naturais de cada praticante (respiração completa: inspiração-pausa-expiração-pausa).

Para "sentir" a resposta corporal e reequilibrar as funções psicológicas, o praticante deve desenvolver o exercício com os olhos fechados para "assistir" ao seu desenrolar, coordenando todo o percurso corporal.

O desenvolvimento deste ásana tem as seguintes etapas:

* Em posição de pé, com pernas afastados a uma distância que possibilite equilíbrio estável e desenvolvimento harmonioso, deixe os braços caírem ao lado do corpo, depois;

*... inspire profundamente, abrindo os braços em cruz, e faça uma ligeira pausa em retenção respiratória (em cheio) e, então;

*... comece a expirar, lentamente, enquanto o braço direito, bem esticado, se eleva (palma para cima), passa por cima da cabeça e se "enrola" sobre ela, ao mesmo tempo que o esquerdo desce ao lado da perna, onde termina a expiração e tem lugar outra pausa respiratória (em vazio) após o que;

* ... inspire profundamente e inicie a subida,  expirando lentamente e deixando que os braços caiam para diante e as mãos se toquem. Então;

* ... relaxe conscientemente (com respiração livre).

* Reinicie, dobrando para o lado inverso.

Dose: 3 vezes

Nota - Procure desenvolver gestos harmoniosos com os braços, ao abri-los em cruz e ao descrever a curvatura lateral. Procure que ambos façam o percurso em uníssono. Não permita que o corpo se incline para diante, pois esse "truque" é uma ilusão que retira ao exercício a maior parte da sua preciosa ajuda à aquisição de progressivo bem-estar.
    Finalmente, recorde que nunca deve realizar o exercício com o máximo de plenitude, mas deixe uma folga que permita manter o conforto. Nem preguiça nem esforço é regra de ouro.
    As imagens acima mostram que cada praticante evolui até determinada amplitude, que é a permitida pela sua estrutura e pela sua progressão "ginástica", demonstrando que o Yoga não pretende elevar cada um ao nível de ginasta de circo, mas ao bem-estar pessoal.