Tonificação peitoral - Andorinha

Andorinha

     Há um insidioso inimigo que nos retira a naturalidade própria de criaturas integradas na Natureza. É o êxodo para as cidades e as funções executadas em recintos fechados e numa atitude passiva. 
   Assim, a nossa estrutura, que devia ser continuamente exercitada, é obrigada a manter-se numa postura amolecida, imprópria e desajustada à sua natureza dinâmica.
    Na verdade, devido aos problemas adquiridos com essa conduta indesejável, que nos induz ao crónico sedentarismo, às vezes, passamos ao nocivo e incontrolado desejo de movimentação rápida e inconsequente. Esquecidos que tudo deve ser regrado e permanente, deixamo-nos arrastar por enganosos conceitos publicitários e caímos no engodo de esquemas sazonais e intensivas. 

   Contudo, não ignoramos que todo o crescimento obedece a uma caminhada consciente e equilibrada. Assim sendo, é sempre tempo de escolher um meio termo entre a inactividade e o frenesim. Poderemos julgar que não é possível encontrar uma boa prática, que una o desenvolvimento físico à estabilização metal, se não tivermos posses para frequentar um local apregoado como centro que se diz capaz de ofertar, instantaneamente, o milagre de uma mente sã em corpo são. Mas, esta ideia, é fruto de informação tendenciosa.
     A verdade é que podemos programar um conjunto de exercícios e realizá-los num cantinho da nossa casa. Basta criar um pequeno espaço e preenchê-lo com instrumentos que todos possuímos: um tapete, um leitor de música, um ambientador odorífero e... vontade. Nada mais é preciso. Crie esse "jardim" onde, no silêncio da sua interioridade, pode (e deve) progredir na sua própria cadência que é, afinal, a sua natural cura, que o levará um estado da saúde e bem estar, pois é nesse caminho, percorrido conscientemente, que se mudará, também, a nível interno.
     Nunca será demais relembrar que não somos, unicamente, uma peça de carne e ossos, mas um ser físico-espiritual ou, se quisermos, uma criatura psicológica. Seja qual for a visão da nossa realidade, teremos de aceitar que o bem estar só é possível com um estado de espírito pacificado. Então, se assim é, não devemos descurar essa dimensão.
     Yoga é, já o dissemos muitas vezes, uma atmosfera de união, de integração, onde todas os níveis do nosso ser se interligam harmoniosamente. Assim sendo, é preciso voltarmos os sentidos para "dentro" e não só utilizá-los para ver o mundo e as outras criaturas do mundo corpóreo. Isso é meditação. E é a meditação que nos tornará conscientes de nós mesmos.
     Hoje, e para todos os dias, apresentamos a "Andorinha de asas fechadas", um exercício extraordinário para tonificar a caixa torácica e musculatura peitoral. Siga estes passos:

* De pé, pernas unidas e braços ao longo do corpo, respire calmamente e desenhe, mentalmente, a figura. Então...
* ... inspire profundamente, ao mesmo tempo que abre os braços em cruz. Aí, guarde a respiração em cheio, durante algum tempo, e, depois, expirando, dobre o tronco, devagar, enquanto os braços, bem estendidos, rodam ao nível dos ombros de modo a que as mãos se aproximem e se unam firmemente (sem dobrar os braços pelo cotovelo), enquanto os braços se afastam das costas. Depois...
* ... após uma retenção respiratória (em vazio), inspire e tente afastar um pouco mais os braços (em relação às costas). Aí...
* ... expirando, volte, devagar, à postura vertical, mas mantendo o afastamento dos braços, que devem continuar firmes. Na posição de pé, sinta o "trabalho" sobre a região peitoral. Inspire de novo e, expirando, descontraia, desfazendo a prisão das mãos e voltando à postura inicial.

Dose: 3 vezes

Nota - Decerto que notará, desde o primeiro ensaio, como este ásana se coloca, de forma intensa, na região peitoral. Sinta como este gesto oferece uma sensação de profundo tonificação, relaxamento e bem estar. Não exija grandes execuções. Comece com bom senso. Aperfeiçoe. Permita que a naturalidade se instale. Aproveite.

Torção Espinhal - NORA

NORA

   Yoga é a arte de utilizar harmoniosamente as "ferramentas" técnicas, sejam ginásticas, respiratórias ou meditativas. A aprendizagem inicial é, afinal, uma reaprendizagem a todos os níveis, pois somos criaturas apressadas e, por isso, seguidoras de todos os modismos passageiros. Sem pensarmos, aderimos aos gestos de rebanho, sejam ou não do nosso interesse, esquecidos que cada um tem a sua própria estrutura, a sua própria cadência e as suas próprias necessidades.

     Por outro lado, somos criaturas distraídas, comendo o que nos dizem para comer, vestindo o que nos dizem para vestir, pensando o que nos dizem para pensar.

    O Yoga, ou seja, a atmosfera construída pacientemente, conscientemente, permite-nos certificar que cada um de nós é um ser autónomo, necessitado de um espaço e de um tempo onde pode experimentar a presença do seu próprio ser, pois a verdade é que estamos tão ligados ao exterior pelas janelas dos sentidos corporais, que raramente repousamos na companhia da nossa própria essência.

     Já pensamos, por exemplo, que não é o corpo que aprende, mas a nossa "parte" pensante que programa os próprios pensamentos, os gestos e as acções? 

     Yoga não é outra coisa que esse espaço e esse tempo de interiorização, mediante a criação mental do gesto, seja respiratório, seja ginástico, onde colabora a intenção activa. E, então, já não é mais a automática respiração que acontece ou o espontâneo gesto que se exercita, mas o ser inteiro que colabora, configurando um ser que se torna consciente de ser.

     No mundo dos nossos dias inquietos, no nosso quotidiano feito de acelerações, precisamos de encontrar, nas margens da vida, oásis onde possamos sentar-nos um pouco para nos reencontrarmos a nós mesmos; para construir um pouco de silêncio e de paz.

     Não é somente o corpo que necessita de descanso. A alma precisa de respirar. Ou já nos esquecemos disso?

     As "ferramentas" (corporais e respiratórias) podem ser utilizados de muitas maneiras, dependendo da finalidade. Apresenta-se, aqui, um ásana de torção espinhal, aparentemente com actuação nas costas e coluna, mas que favorece a activação de plexos nervosos, glândulas endócrinas, chakras e toda a estrutura esquelética, tendinosa e muscular. Basta ensaiar e sentir. Trata-se da NORA que se exercita deste modo:

* Fique de pé, com as pernas um pouco afastadas e os braços ao longo do corpo. Lembre-se que utilizará a respiração comum de quatro tempos (inspiração-retenção-expiração-retenção). Feche os olhos para sentir (e visualizar internamente) o desenvolvimento da figura. Aí ...

* ... inspirando (pelo nariz, claro) faça um grande gesto de abertura dos braços, até os colocar, bem estendidos, no enfiamento dos ombros, e voltando a palma da mão esquerda para cima, retendo um pouco a respiração. Depois...

* ... expirando lentamente, comece a rodar o tronco, por acção do braço esquerdo (como se tivesse o "burrinho" puxando a nora), enquanto o outro braço dobra pelo cotovelo, até que, terminada a expiração e a torção (com o braço direito encostado ao peito), retém a respiração em vazio, após o que, inspire profundamente e...

* ... expirando, destorça lentamente, baixe os braços e adopte a postura inicial.

* Respire à vontade e normalize. Prepare o gesto inverso.

Dose: 3 vezes

Nota - Lembre-se que a teoria serve para auxiliar a prática. A teoria é abstracta, pelo que, inicialmente, pode parecer confusa. Por isso, colocando-se da posição inicial, peça a alguém que vá lendo cada item da técnica. Depressa apanhará o jeito. Não tenha pressa. Lembre-se que está a trabalhar em seu próprio benefício. Aprendas as técnicas, mas registe que só com os olhos fechados e a mente presente perceberá o seu sentido.

Torção Espinhal - NORA

Postura da LUA

Escoliose 
(tratamento)

Fortalecimento das Costas e Coluna Vertebral

É sempre útil lembrar que a nossa estrutura corpórea é um conjunto de elementos que se interrelacionam para que o funcionamento geral se processe com a naturalidade de um organismo saudável.

Esta presente postura beneficia profundamente a coluna, pois todo o exercício é "colocado" de modo a distendê-la (encurvando-a) lateralmente, estimulando, assim, uma correcta postura.

O desenvolvimento da MEIA LUA exerce um efeito alternado de estiramento/compressão sobre as faces laterais do tronco, conduzindo ao desbloqueio e "calibragem" de massas musculares e tendinosas, produzindo uma sensação de vitalidade e relaxamento.

Actuando sobre a coluna vertebral e dobrando-a, elo por elo, exerce um efeito estimulante sobre os "cabos" de apoio da coluna (tendões e massas musculares), tornando-a mais capaz de manter uma verticalidade maleável.

Os seus efeitos fisioterápicos, a níveis mais internos, têm benéfica acção sobre o funcionamento do baço, pâncreas e cólon.

O praticante deve, pois, estar atento ao equilibrado desenvolvimento do exercício (ásana) para colocá-lo nas regiões a que se destina e, assim, colher integralmente os benefícios.

A execução deve estar condicionada aos ciclos respiratórios naturais de cada praticante (respiração completa: inspiração-pausa-expiração-pausa).

Para "sentir" a resposta corporal e reequilibrar as funções psicológicas, o praticante deve desenvolver o exercício com os olhos fechados para "assistir" ao seu desenrolar, coordenando todo o percurso corporal.

O desenvolvimento deste ásana tem as seguintes etapas:

* Em posição de pé, com pernas afastados a uma distância que possibilite equilíbrio estável e desenvolvimento harmonioso, deixe os braços caírem ao lado do corpo, depois;

*... inspire profundamente, abrindo os braços em cruz, e faça uma ligeira pausa em retenção respiratória (em cheio) e, então;

*... comece a expirar, lentamente, enquanto o braço direito, bem esticado, se eleva (palma para cima), passa por cima da cabeça e se "enrola" sobre ela, ao mesmo tempo que o esquerdo desce ao lado da perna, onde termina a expiração e tem lugar outra pausa respiratória (em vazio) após o que;

* ... inspire profundamente e inicie a subida,  expirando lentamente e deixando que os braços caiam para diante e as mãos se toquem. Então;

* ... relaxe conscientemente (com respiração livre).

* Reinicie, dobrando para o lado inverso.

Dose: 3 vezes

Nota - Procure desenvolver gestos harmoniosos com os braços, ao abri-los em cruz e ao descrever a curvatura lateral. Procure que ambos façam o percurso em uníssono. Não permita que o corpo se incline para diante, pois esse "truque" é uma ilusão que retira ao exercício a maior parte da sua preciosa ajuda à aquisição de progressivo bem-estar.
    Finalmente, recorde que nunca deve realizar o exercício com o máximo de plenitude, mas deixe uma folga que permita manter o conforto. Nem preguiça nem esforço é regra de ouro.
    As imagens acima mostram que cada praticante evolui até determinada amplitude, que é a permitida pela sua estrutura e pela sua progressão "ginástica", demonstrando que o Yoga não pretende elevar cada um ao nível de ginasta de circo, mas ao bem-estar pessoal.

Respiração alternada

Respiração Alternada / Polarizada / limpeza

     Todos os seres viventes respiram. A respiração serve para levar nutrientes aos mais recônditos espaços da fisiologia. Sem respiração suficiente, a criatura definha. Sem respiração, a criatura morre. Basta que haja uma leve dificuldade respiratória e a aflição se faz presente. Basta deixar de respirar durante um curto período de tempo e poderá haver consequências irreversíveis a nível cerebral.
     Estas leves considerações nos mostram como a respiração (levar azoto e oxigénio aos órgãos, através da inspiração; limpá-los do nutriente "queimado", já dióxido de carbono, através da expiração) é um factor de boa saúde, pelo que devemos dar-lhe mais atenção.

    Atenção, decerto, porque respiração não é só o automático acto de inspirar e expirar. Por isso, atenção, igualmente, à quantidade e à cadência.
   Já tomamos consciência de que, quando fazemos exercício físico, o corpo "exige" ciclos respiratórios mais frequentes e rápidos? E sabemos, minimamente, como funciona a respiração, qual o seu circuito, como actua e onde actua?

     A ideia geral reduz a respiração às vias respiratórias: nariz, boca e pulmões. Certo, mas não é tudo, pois o nutriente inspirado "atravessa" os alvéolos pulmonares e entra na circulação sanguínea onde, através de artérias, veias e capilares, nutre o organismo a nível celular.

    Um entendimento mais profundo nos dirá que a respiração, a todo o momento, denuncia o nosso estado de alma. Se estivermos inquietos, a respiração torna-se mais rápida e curta; se estivermos tranquilos, a respiração é mais espaçada e serena.

    Esta simples exemplificação nos mostra como a respiração é um instrumento que podemos (e devemos) utilizar para melhorar o nosso estado íntimo, para além da natural oxigenação corporal, pelo que respirar conscientemente se torna, também, uma excelente atitude meditativa que oferece proveitosos resultados.

   Poderemos, por exemplo, exercitar uma técnica simples que nos mostra como respirar convenientemente é activar uma ferramenta sempre à mão, sempre agradável e sempre libertadora. Experimentemos a respiração alternada/polarizada/limpeza, que se realiza deste modo:

* Sente-se confortavelmente (não é indispensável que seja nas posições convencionais do Yoga). O importante é poder libertar-se de incómodos para que possa concentrar-se no simples acto de respirar. Depois...

* ... feche os olhos e, utilizando o indicador, bloqueie a narina direita. Então, inspire lenta e profundamente pela esquerda, deixe o ar lá dentro, durante algum tempo e, bloqueando a narina esquerda, expire devagar e totalmente pela direita. 

*  Realize esta técnica durante algum tempo, sem forçar e sem levar o ar para o peito, mas deixando distender a zona estomacal e sentindo que acontece dentro de si. Quando julgar suficiente, quando se sentir leve e tonificado, mude o bloqueio da narina. Comece, então, a bloquear a esquerda, para inspirar pela direita.

Dose - 3 minutos.

Nota: Quando tiver o treino bastante para dominar, com facilidade, esta técnica, pode começar a centrar-se na abertura da asa da narina no momento da inspiração. Basta um pouquinho de atenção e vontade. Vale a pena, pois a inspiração se tornará mais fresca ao incidir num ponto mais profundo do nariz. Finalmente, quando se prepara para respirar conscientemente, lembre-se que a respiração nutre e limpa (corporalmente). E que (emocionalmente), estabiliza e liberta. Experimente.
   
PS. Não esqueça que as técnicas de yoga não são especificas para iniciados, mas próprias e benéficas para todos.
  

     

Flexibilização da Coluna

Postura do GATO

   Todos nós, num momento ou outro, nos queixamos de peso nas costas, incomodidade que, quando não cuidada, se torna permanente fonte de doloroso desconforto. 
    Reconhecendo-se que o nosso corpo físico é composto por uma infindável rede de instrumentos, é pacífico aceitar que todos eles devem funcionar bem para o acerto geral. No entanto, as tarefas quotidianas, tantas vezes realizadas de forma inconsciente e apressada, conduzem a más posturas que agridem a estrutura corpórea. Daí os nós de tensão, a ruptura de massas musculares ou tendinosas ou mazelas localizadas. E é certo e sabido que a acumulação de pequenas “amolgadelas” traz efeitos negativos no bom funcionamento geral.
      A queixa das costas vai sendo, de facto, uma realidade cada vez mais presente. 
     O sintoma de mal-estar geral ou a incidência dolorosa (quase sempre localizada nas zonas cervical ou sacro-lombar) deve-se à carência de tonificação e, logo, de irrigação, decorrentes da pouca mobilidade e das posturas incorrectas adoptadas no quotidiano e que conduzem a desgastes de consequências mais ou menos graves. 
     Na verdade, a coluna não se basta a si própria. Necessita de apoios fornecidos pelos tendões e massas musculares. Só assim, em interacção frutuosa, pode sobrevir uma sensação de tonicidade e leveza. Sendo a coluna constituída por "elos", delicadamente ligados por massas esponjosas, para poder responder as solicitações da vida, deverá ser trabalhada para se manter flexível.

   Na extensa panóplia do Taiki-Yoga há um exercício simples, agradável e de efeito duradouro, denominado “Movimento do Gato” (lembrando a flexibilidade ondulante do gato), que deveria ser tarefa apetecível de todos, para manter a coluna maleável e liberta de tensões. 

    Este ásana é um excepcional meio para manter as costas leves e tonificadas. É um exercício simples que serve para todos, pois não exige qualquer esforço, se bem que o seu aperfeiçoamento leve algum tempo (precisamente por causa da sua simplicidade). 

    O GATO tem as seguintes etapas de desenvolvimento: 

* Coloque-se sobre os joelhos e sobre os braços estendidos (postura de “gatas”), numa atitude descansada. Dobre-se, até a barriga se encostar às costas, e retire todo o ar dos pulmões. Então; 

*… enquanto vai inspirando, longa e profundamente, comece a erguer a cabeça, de modo a que o movimento ondulante percorra a coluna, a partir das cervicais, terminando na zona sacro-lombar, movimento que acaba com a coluna dobrada para baixo, a cabeça erguida e o traseiro elevado, depois; 

* … enquanto vai expirando, inicie o movimento contrário, em que a coluna, vértebra por vértebra, se vai elevando a partir da zona sacro-lombar e até às cervicais, movimento que termina com a coluna arqueada para cima e cabeça para baixo, voltando à postura inicial. 

Dose: + de 6 vezes

Nota - O “pensamento” deve estar permanentemente colocado na coluna, sentindo e visualizando o seu arquear em onda, para cima e depois para baixo, percorrendo vértebra após vértebra. As respirações devem ser profundas (acompanhando todo o movimento) e deve manter-se, um pouco, a respiração suspensa, em cheio e em vazio, no final de cada ciclo. 

Benefícios - Promove a flexibilidade e a tonicidade da coluna. Oferece profundo alívio devido à massagem simples e integral.

Activação Pélvica e Lombar

   Pomba ou Cisne

   A "escola" Taiki-Yoga oferece dezenas de técnicas corporais, cada qual incidindo sobre uma determinada região corporal, conforme a finalidade pretendida, mas actuando sobre a generalidade dos sistemas sustentadores de vida e saúde.

A “linguagem/palavra”, que designa cada postura, não só lhe dá um “nome” reconhecível como sugere a forma de a realizar. Desde a “Borboleta”, com o seu adejar leve, à “Andorinha”, com o seu desenvolvimento gracioso, o "nome" sugere que cada gesto técnico se deve identificar com a figura que pretende imitar, através da visualização centrada na memória e na imaginação.

Há, pois, posturas leves, flexíveis, activantes, meditativas, etc., sendo que todas se relacionam, completando-se para favorecer a interligação harmoniosa de todos os elementos constitutivos do nosso ser.

Devemos ter sempre presente que a maior “dificuldade” inicial do interessado na prática do Yoga é desmontar a ânsia, própria da nossa mentalidade ocidental, que pretende alcançar mais longe, mais alto e mais rápido, sem correspondência amigável entre a mente e o corpo. Sabemos que, nas “ginásticas” comuns, tudo é feito em esforço e com rapidez. No Yoga, porém, tudo é (deve ser) realizado serenamente, com harmonia.

Por isso, as primeiras etapas servem para “limpar” essa “agressividade” instalada na programação neuronal que nos move à competição com os outros e connosco próprios.

Nos primeiros passos, pois, busca-se a sabedoria que suavize o comando do corpo e acrescente a interiorização para senti-lo. Nesse período, os gestos tornam-se numa “ginástica” mais consciente. Mais tarde se darão os acertados passos que conduzem ao Yoga, isto é, à Harmonização. Yoga não é, pois, cada gesto, cada técnica respiratória, cada “aula”. Yoga é a atmosfera alcançada com esses gestos físicos, com essas técnicas respiratórias e com a atitude meditativa que permite desenvolver as tarefas com a mente, o corpo e a respiração unidas numa só aspiração: estabilizar o ser em todas as suas dimensões: corporal, psíquica e espiritual.

Hoje, apresentamos uma postura de dificuldade média (foto da esquerda) e que é um excelente exemplo de exercício profundamente benéfico e esteticamente belo. Trata-se da “POMBA” ou “CISNE”, que se realiza assim:

* Ajoelhe-se e sente-se sobre as pernas, depois incline-se para diante, facilitando a extensão de uma das pernas, após o que se endireita e se senta sobre a perna dobrada e coloca a mão sobre ela. Então...

* ... inspire profundamente (pelo nariz), faça uma retenção respiratória e, expirando prolongadamente, com auxílio da mão sobre a coxa, torça e retroflicta a coluna, procurando que o braço solto (correspondente à perna estendida) se abra e gire graciosamente como a asa de uma ave, até tocar a perna, onde deve permanecer um pouco, com a respiração suspensa (em vazio). Depois...

* ... inspire profundamente, sustente a postura e, expirando, profunda e integralmente, volte à postura inicial, onde se prepara para trocar as pernas e exercitar para o lado inverso.

Dose: 3 vezes.

Nota - Este ásana promove a flexibilidade geral, para além de estimular a região lombar, externa e interna, e os órgãos pélvicos. Em termos mais “psíquicos”, acrescenta o nível de equilíbrio e, como todo o trabalho bem feito, aumenta o tónus anímico, favorecendo a auto confiança.

    PS. Nas fotos acima podemos observar duas variantes do mesmo ásana. O Yoga oferece uma panóplia extensa de posturas corporais que podem ser exercitadas desde graus simples até variantes mais exigentes. Contudo a realização deve manter-se sempre dentro de uma "atmosfera" elástica e confortável. Nunca levar o movimento ao extremo é a regra de ouro.

Massagem às costas

Auto massagem costal

     As tarefas quotidianas, aliadas ao "stress" e às más posturas corporais, conduzem ao peso gradual instalado sobre os ombros, espáduas e na superfície das costas. Tendões e massas musculares, devido à tensão mais ou menos permanente, enrijam, contraindo-se e criando a sensação de placa endurecida. É necessário, pois, criar uma folga para tornar elástica essa superfície onde se instalam dolorosas e impeditivas crispações ao nível dos tendões e dos músculos, já que a coluna, mais tarde ou mais cedo, sofrerá o impacto de "cordas" demasiado tensas que estão aí para a ajudar a suportar a mobilidade e não para dificultar o seu exercício.

     Sabemos como é incomodativa a sensação de peso e dor. No entanto, só como último recurso recorremos ao médico, às pomadas, ao massagista. Mas, aí, a "moléstia" já fez o seu trabalho de demolição do bem estar. As cordas foram demasiadamente esticadas (de um lado) e comprimidas (as do outro), porque, afinal, toda a nossa "máquina" corporal é feita de peças que se interligam e procuram irmanar-se no esforço que lhe é exigido. Ora, se de um lado há tensão, do outro haverá o possível e custoso ajustamento.

     Costumamos dar atenção às luzes vermelhas dos nossos instrumentos domésticos? Sim, responderemos.

   E costumamos dar atenção às "queixas" do nosso corpo físico? Não?! Ora, é surpreendente esta atitude.

     Sim, surpreendente, pois a resposta tem a ver com a gravidade do problema. Se o sintoma for atacado no início, tudo será resolvido. Depois...

     As costas, pois. Quem nunca teve a sensação de ter o mundo pousado sobre elas? Quem não daria tudo para se sentir mais leve e relaxado?

     Como podemos prevenir ou recuperar esse mal que a todos aflige? Pois bem, nada melhor que a auto massagem. Ela não custa dinheiro, não necessita de nenhum instrumento. E é profundamente agradável.

     Vejamos, então, como se realiza.

* Escolha um local tranquilo, estenda um tapete liso, coloque uma música plana, ou seja uma corrente de sons sem altos nem baixos. Depois deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo. Primeiramente, sinta o corpo acomodar-se sobre o tapete. Depois concentre-se nas costas. Elas devem estar apoiadas em abandono. Aproveite cada expiração (natural) para relaxar mais um pouco. Então...

* ... intencionalmente, comece o trabalho, que consta de pequenos impulsos alternados com os cotovelos. Movimente-os ligeiramente, empurrando o tronco para um lado e depois para o outro, numa ligação de impulso alternado, mansamente, de modo a que o simples peso do tronco faça a tarefa de massagem. 

* Durante todo o tempo, não se contraia e respire normalmente. Tenha os olhos fechados. Concentre-se nas costas. Não tenha pressa.

* No final, tenha consciência de que vai parar e, então, sinta como o corpo se livra do peso através de uma sensação de prurido devido à irrigação e à massagem.

Dose : 50 movimentos

Nota - De início, decerto que o exercício lhe parecerá "duro" e incerto. Por isso mesmo a atenção requerida para expulsar a pressa e a distracção. Comece serenamente, sem grande balanço, e mantenha-se nessa cadência mansa e tranquila. Lembre-se que está a "passar a ferro" a roupa do seu corpo. 

     Concentre-se e receba a bênção de um trabalho bem feito por si mesmo e pela sua própria vontade.

Curvatura Lateral do tronco

Curvatura Lateral com Alongamento do Tronco

  Podemos afirmar que o Taiki-Yoga (Harmonização física e mental) é verdadeira YOGATERAPIA porque, através da exercitação de técnicas simples ou sequenciadas, ao alcance de todos, oferece a via para uma permanente e saudável condição da saúde e bem-estar.

     Sem necessitar de "ferramentas" externas, recorre ao corpo, à mente e à respiração. São esses os instrumentos necessários para a prática benfazeja. Não precisa de um ginásio ou de um grande espaço. Basta um lugar onde se possa estar tranquilo. E é tudo.

     Depois, nada mais é preciso que pedir ao corpo que acompanhe a mente, através de uma respiração compassada e correcta. Não há exigências corporais, nem imposição para que o corpo dê mais do que pode (e deve) dar.

     É enganadora a imagem que se colhe de emissões televisivas, onde a exercitação de ásanas (exercícios)  nos deixam a sensação de trabalho de circo, só próprio para atletas e iniciados. Yoga, porém, é todo o contrário. Cada movimento (coreografia individualizada) tem vários níveis, pelo que cada praticante utiliza o seu com a mesma vantagem daqueles que estão à vontade na realização de uma variante mais avançada.

     A primeira tarefa de quem se inicia na prática é compreender e aceitar que YOGA é harmonia, união, integração, serenidade, pelo que cada movimento é cumprido consciente e individualmente, ainda que seja em turma. Quando assim não é, então, limita-se a ser "ginástica" física, quando, afinal, se pretende que seja uma completa auto-fisioterapia e auto-psicoterapia, para o que necessita de um espaço e de um ambiente próprios para promover a auto-consciencialização.

   Como exemplo do "ambiente interno", necessário para que um exercício possa ser realizado frutuosamente, eis um esplêndido ásana para a boa saúde das costas e coluna vertebral (especificamente para recuperação de problemas de escoliose). Designa-se por Nithambásana e exercita-se deste modo:

1º - De pé, pernas afastadas, formando um triângulo firme, olhos fechados para sentir o exercício, eleva os braços lateralmente, bem estendidos, e com a mão esquerda pega no pulso direito, com firmeza. Depois...

2º - ... inspira profundamente (pelo nariz) e estica os braços, faz uma pausa respiratória e, expirando longamente, a mão que prende o pulso estica o braço e dobra o tronco para o lado, fazendo um arco, até atingir a plenitude, onde sustem a respiração em vazio. Então...

3º - ... inspira profundamente e dobra um pouquinho mais, após o que, expirando longamente e continuando a esticar, volta à posição inicial, onde ...

4º - ... respira à vontade, troca de pulso e repete.

5º - Quando termina, solta o pulso, inspira profundamente e, expirando, desce os braços com as palmas das mãos juntas, seguindo a linha do peito, até que os braços pendem ao lado do corpo.

Dose: 3 vezes

Nota: Com os olhos fechados, exercite o movimento com atenção, mantendo o alongamento, enquanto dobra o tronco lateralmente. Não permita a mínima inclinação para diante. Este ásana é extraordinário corrector de malformações e conduz ao endireitamento da coluna e ao fortalecimento dos suportes musculares e tendinosos das costas. É uma potente e proveitosa receita para problemas de escoliose.

PS. Uma variante interessante (fotografia da direita: Meia Lua ou Chandrásana) pode ser realizada com proveito. Nesta postura, em vez de prisão do pulso, os braços vão para cima, paralelos e bem esticados, após o que o corpo dobra para o lado, enrolando o de cima sobre a cabeça, para esticar o tronco, e deixando cair o outro, que serve de "peso".

Respiração Calmante (Consciente)

Respiração Consciente (Meditativa)

     Nunca será demais insistir nos benefícios da respiração consciente. Na verdade, seja qual for a técnica utilizada (e há muitas que se podem escolher, conforme a finalidade específica), o nosso ser beneficia a níveis profundos. Deveremos, sempre, lembrar que somos um conjunto infinito de células activadas pela oxigenação contínua. Quanto melhor for o alimento, melhor funcionarão os órgãos.
     No entanto, a respiração não é unicamente um processo executado mecanicamente pelo nosso corpo. Nem, unicamente a utilização do oxigénio do ar que respiramos para nutrir as células. É, também, um veículo extraordinário de integração, o que conduz a uma harmonia entre o nosso ser corpóreo, psíquico e espiritual.
     A respiração é uma mão generosa para induzir à meditação, isto é, para nos conduzir, tranquila e directamente, à harmonia interna que cura e liberta.
     Um dos aspectos da respiração que devemos registar é que ela é o único processo fisiológico involuntário e espontâneo que podemos, igualmente, gerir voluntariamente, alterando a sua profundidade e cadência. Podemos deixar de respirar. Podemos deixar os pulmões vazios por vontade própria. Podemos enchê-los e deixá-los assim, por intenção consciente.
     Sabemos, por outro lado, que o nosso estado de espírito molda a respiração de um determinado modo. Estamos calmos e a respiração se realiza num certo ritmo e com determinada profundidade. Passamos para um estado de alma inquieta e, logo, a respiração se modifica. Esta alteração instantânea, e que nos passa desapercebida, repete-se quotidianamente, mas poucas vezes compensamos as acelerações e desacelerações, a não ser fisiologicamente, conforme a necessidade corporal.
     Mas, a nível psíquico, quais serão os danos da nossa pouca atenção? Talvez a falta de irrigação suficiente na dimensão celular e neuronal. Talvez bloqueios invisíveis ao nível nervoso. Talvez uma formatação geral, interna e profunda, que nos conduz à depressão, à inquietude e à insónia.
     Não valerá a pena, então, conhecer os benefícios de uma respiração cuidada e atenta, pelo menos durante alguns minutos em cada dia?
    Experimentemos, por exemplo, a "Respiração Consciente Fácil", que se realiza do seguinte modo:

* Sente-se de um modo confortável (se possível em 1/2 Lótus, conforme postura da foto, e ainda que se sente numa pequena almofada). Feche os olhos, endireite as costas e abandone os ombros. É desta posição que partirá para o seu passeio respiratório. Quando se sentir íntegro, isto é, consciente do lugar que ocupa e da tarefa que vai realizar, começa a ter presente, única e exclusivamente, a respiração. Então...
* ... sem forçar a respiração, inspira lenta e profundamente (pelo nariz, claro), retém a respiração durante algum tempo e começa a expirar longa e totalmente (sem forçar) para reter em vazio por momentos. Este é o primeiro ciclo de muitos, pois, novamente...
* ... inspira, retém, expira e retém. Este é o segundo ciclo de muitos outros, pois...
* ... conscientemente, realiza o terceiro, o quarto, o quinto...

Dose: o tempo bastante. O tempo que lhe souber bem.

Nota - Não deve, nunca, perder o sentido da respiração (inspiração-retenção-expiração-retenção). Deve tentar seguir o caminho respiratório (nariz-pulmões e vice-versa), visualizando as sensações que ocorrem. Ou seja, deve deixar de sentir o corpo, a posição, a tarefa, para se tornar, de uma forma global, "respiração". Imagine que não tem corpo ou que ele é uma membrana tão elástica e fina como uma bola de sabão. Não respire para o peito, pois, aí, a caixa torácica cria resistência. Deixe que a respiração vá para baixo, para a zona estomacal. Então lá dentro, inspire e sinta a expansão; expire e sinta a leveza. Não julgue que é impossível, difícil ou desagradável. Não é. Experimente, aperfeiçoe, entregue-se e saneará a sua casa interna.

PS. Não faça do exercício uma tarefa forçada. Não exagere a inspiração, pois isso forçará a expiração. Controle cada ciclo para que tudo seja natural. Assim, estabilizará. Deixe-se ir na "onda". Aproveite este extraordinário método para vencer a insónia.

Firmeza e leveza das pernas

Abertura lateral das pernas

     Podemos considerar que temos três pilares de sustentação física: a coluna vertebral e as pernas. É sobre eles, e com eles, que toda a acção é possível. As pernas permitem a mobilidade e a coluna alberga os "cabos" centrais por onde dimanam as ordens e as sensações, enfim toda a organização que depende dos fluxos energéticos que passam pelo cérebro e atravessam toda a estrutura.
    Costumamos queixar-nos de dores nas costas e de tratar de problemas na coluna vertebral. É o desgaste devido a pouca tonificação de músculos e tendões de suporte, a más posturas e à acção do tempo.
   Costumamos, também, dar pouca importância às pernas, desde que elas nos permitam uma movimentação suficiente. Esquecemo-nos, porém, que as pernas não são só o que conhecemos do exterior. Elas são compostas de ossos, músculos, tendões e das "peças" delicadas que são as articulações, tudo alimentado pelo fluxo sanguíneo através de canais que é preciso manter limpos e elásticos.
     Assim sendo, haverá que "trabalhar" essas verdadeiras colunas de sustentação de todo o corpo físico, para que sejam instrumentos fortes e seguros e não peças atrofiadas e adiposas.

  Conscientes desta realidade, nos tornaremos responsáveis pelo bom uso e conservação das ferramentas da mobilidade: as pernas. Quem não gosta de ter pernas firmes e que, por isso, permitem uma passada segura e flexível?

     Para tal, o Taiki-Yoga tem a oferecer uma técnica excelente e que não necessita de máquinas, equipamentos especiais ou espaço específico. Basta ter vontade e perseverança.

     Este ásana designa-se por "Abertura lateral das pernas", e o primeiro ensaio nos mostra quão extraordinário é o seu poder na activação de zonas atrofiadas e fortalecimento geral. Experimente a seguinte realização:

1º - Deite-se de lado, com a face sobre a palma da mão, ficando com o corpo em linha recta e apoiando a outra mão no solo. Por momentos idealize a tarefa. Então...

2º - ... inspire profundamente (pelo nariz), faça uma pausa respiratória (em cheio) e, enquanto expira longamente, comece a elevar a perna lateralmente, até onde puder, mantendo a firmeza e sem dobrar pelo joelho. Aí, faça uma retenção respiratória (em vazio), inspire de novo e "force" a abertura da perna, após o que...

3º - ... expirando, desce a perna (mantendo-a firme), até a pousar sobre a outra, momento que aproveita para respirar à vontade e relaxar.

4º - Repita as vezes que entender ou inverta a posição para trabalhar a outra perna.

Nota - É importante fechar os olhos para melhor orientar os movimentos, bem como controlar os tempos respiratórios. Ou seja, é fundamental "sentir" tudo, para que corpo e mente se unam na tarefa comum. É um método simples de realizar psicoterapia e fisioterapia. Lembre-se que Yoga é união, interiorização. Enfim, é um trabalho externo e interno, uma tarefa física e mental, para atingir a atmosfera yóguica, ou seja, para construir o ser integral.

PS. Este exercício, juntamente com o "1/2 Gafanhoto", é um extraordinário método para manter pernas funcionais para as actividades quotidianas.

 

Alongamento Cruzado dos Membros

Alongamento Cruzado dos Membros

     
     Nunca será demais relembrar que o Yoga não é uma simples variante ginástica, em que os movimentos corporais são geridos com atenção para que o seu  desenvolvimento se enquadre numa cadência vagarosa e uniforme.

  YOGA não são os múltiplos gestos físicos, as técnicas respiratórias específicas ou as composições coreográficas interessantes e esteticamente muito belas. YOGA é o conjunto da atitude que incorpora a idealização mental, o fluir respiratório e o gesto corporal.

    YOGA é UNIÃO. Por isso, a prática do Yoga conduz a uma reprogramação da mente, através da alteração dos conceitos que nos levam a querer ultrapassar os limites, para sermos os mais fortes, os mais rápidos e os mais potentes. YOGA é, ao contrário, a consciência plena e o respeito absoluto pelo nosso ser integral, invertendo, desse modo, uma postura competitiva.

     Já pensamos que, se não estivermos conscientes, o mais simples gesto ginástico se transforma numa luta em que, querendo ir mais além, ao mesmo tempo, nos retraímos numa atitude defensiva?

   YOGA é uma atmosfera intima, mais que a realização de uma prática externa. Por isso, há necessidade de aprender os gestos técnicos, as específicas respirações e, mais que tudo, de manter o controlo mental através da atenção permanente. Então, e só depois, surge o abençoado tempo e espaço de integração, onde o corpo vitaliza e relaxa; onde a mente serena e vigia; onde o ser inteiro de encontra.

     Por esta singela apresentação se pode aquilatar da necessidade de dar tempo ao tempo, maneira de dizer que nada se conquista sem a perseverança que permite adquirir o conhecimento para se alcançar a sabedoria. E quem não quer ser sábio, isto é, consciente, isto é, integrado em si mesmo?

     O que necessitamos neste tempo intranquilo e apressado? Serenidade, decerto. O que aspiramos nestes dias de multidões solitárias? A proximidade com a nossa própria presença, sem dúvida.

    YOGA é, pois, o oásis onde, com tempo e silêncio, nos podemos reencontrar com a nossa própria intimidade, porque, estando acompanhados, cada um faz o seu indeclinável caminho para o seu próprio centro. É "isso" o YOGA: a experimentação pessoal da atmosfera do nosso centro.

     Experimente este ásana simples que lhe mostrará como, na verdade, somos um todo corporal-mental-espiritual. É o Alongamento Cruzado dos Membros.

* Coloque-se na postura do gato (os braços no enfiamento dos ombros e os joelhos no enfiamento das mãos). Então...

*... inspire profundamente (pelo nariz, claro), faça uma retenção e, expirando longamente, estique o braço esquerdo e a perna direita (ao mesmo tempo), até sentir um firme alongamento (mas deixando uma folga). Aí, faça uma retenção respiratória, em vazio e, depois, inspirando, "force" o estiramento, até que...

* ... expirando devagar, recolhe o braço e a perna (até voltar à posição inicial, onde respira normalmente).

* Repita, trocando a perna e o braço.

Dose - 3 vezes

NOTA - Este exercício tonifica profundamente os membros e a coluna, bem como os seus "cabos" de sustentação. Depois de aprendida a técnica e aperfeiçoado o seu desempenho, é tempo de realizar a benéfica tarefa com os olhos fechados para visualizar e sentir mais profundamente as respostas corporais.

Peso nas costas

Descompressão dos Trapézios

     Uma das mais frequentes queixas é o "peso nas costas", consequência de más posturas e permanente "stress", que conduzem a contracção na região dos ombros e trapézios, de onde resulta má circulação sanguínea e consequente e progressiva sensação de peso e, mais tarde, dor.

    Se estivermos atentos, percebemos que, mesmo durante a refeição, ou quando lemos um livro, jornal ou revista, temos os ombros tensos. Ora, primeiro é necessário saber que esta é a realidade. Só depois poderemos aprender a relaxar conscientemente, pelo menos nos momentos em que podemos fazê-lo de um modo mais pausado.

    Para se atingir um grau de relaxamento frutuoso há necessidade de recorrer a exercícios corporais aliados à respiração. Nada de complicado, certamente. Basta que estejamos a controlar mentalmente o decorrer do exercício, pois é a "mente" que leva ao "corpo" a potência ou o relaxe.

      É este o "segredo" do Yoga. Yoga quer dizer harmonia, integração, união. Ou seja, o nosso ser físico, mental e emocional, vai unir-se numa tarefa comum e com um determinado propósito. Neste caso, para estimular a erradicação do incómodo e limitativo "peso nas costas".

    Um proveitoso ásana para atingir com satisfação esta finalidade é um exercício muitíssimo simples, designado "Descompressão dos Trapézios" e que se realiza desta forma:

1º - De pé, pernas afastadas, braços ao longo do corpo e olhos fechados (para sentir profundamente o trabalho), concentra-se e...

2º - ... inspirando, abre os braços à altura dos ombros (como se fosse um boneco de borracha, enchendo), mantém a inspiração e, com firmeza, junta as mãos em frente do peito e entrelaça os dedos, após o que...

3º - ... expirando, vai alongando os braços e voltando as palmas das mãos para cima, enquanto eleva os braços acima da cabeça, com firmeza. Aí...

4º - ... inspira profundamente e eleva os braços mais para cima e para trás, até sentir a activação dos trapézios. Sustenta um pouco a postura e...

5º - ... expirando, abandona os braços, desce as mãos pelo centro do tronco, à vontade, e fica respirando livremente.

6º - Repete algumas vezes, mantendo a concentração e cumprindo os tempos respiratórios.


Dose - 3 vezes (ou mais, claro)

Nota - Procure prolongar o tempo de extensão. Há necessidade, porém, de manter uma folga de flexibilidade, pois não podemos alongar e resistir ao mesmo tempo. 

Este ásana oferece a descompressão das costas e actua directamente sobre os trapézios, favorecendo a sensação de leveza.

Tonificação costas coluna vertebral

     

                                                                 A "COBRA"


    YOGA não é simples realização de um determinado exercício, nem um determinado conjunto de exercícios "ginásticos" mais ou menos complexos e interessantes. Esse é o conceito ocidental (nosso) construído à base da nossa maneira de pensar e que se situa, quase sempre, preso à superfície das coisas, sejam acontecimentos, imagens ou, neste caso concreto, à realização de movimentos corporais. 
     Não, "YOGA" não é um específico movimento corporal, uma técnica respiratória, mas um todo que é "um vínculo imutável entre o corpo, a respiração e a mente". Ou seja, é uma prática meditativa (atenta ao que acontece e provocando o acontecer), o que conduz à integração, à união, à harmonia. YOGA é isso mesmo: um abençoado estado de harmonização.

    Esta atitude de concentração activa torna a prática, não só uma excelente actividade de fisioterapia, como propicia um tempo de benéfica psicoterapia, pois não só trabalha o corpo físico, como vai reprogramando a actividade neuronal, enquanto vai melhorando o estado geral de todo o ser. Lembremo-nos que o corpo físico não sabe, porque não pensa, e é a mente que aprende, regista e transmite.

    Esta atitude consciente pode ser exemplificada na postura seguinte e que podemos considerar uma rainha dos ásanas, devido aos seus múltiplos, profundos e benéficos efeitos. A COBRA promove abundante irrigação em toda a superfície das costas, flexibiliza e fortalece a coluna e é um extraordinário auxiliar para erradicação do peso e dores lombares. Por outro lado, estimula os rins e combate a irregularidade da função intestinal, em função da massagem sobre os órgãos internos da cavidade abdominal. A nível energético, estimula o sistema nervoso central. Acresce, também, a acção sobre a região renal e supra renais.

     O desenvolvimento deste ásana tem as seguintes etapas:

* Deite-se de barriga, coloque as mãos ao nível da testa (mantendo o queixo sobre o tapete os cotovelos colados ao solo e encostados ao corpo). Então...

* ... inspire profundamente (pelo nariz), faça uma pausa (mantendo o ar nos pulmões) e, expirando devagar, levante o tronco devagar até ficar apoiado sobre os cotovelos. Depois ...

* ... deixe-se ficar numa atitude abandonada, respirando pausadamente e, a cada expiração, deixe cair a cintura, sentindo o abdómen descer para o tapete. E, após três ciclos respiratórios...

* ... inspire profundamente e, expirando, desça o tronco, baixando os braços e adoptando a postura inicial. Relaxe o tempo bastante e repita.

Dose : 3 vezes.

Nota - Como em todos os exercícios (ásanas), o "segredo" desta postura reside na concentração durante todo o desenvolvimento, para que a respiração obedeça ao ciclo de uma respiração natural e completa (inspiração-pausa-expiração-pausa) e que o exercício se cumpra a par dele. 
     Chama-se a atenção para o facto de que a fotografia (que ilustra esta técnica) mostra a terceira variante da COBRA que se efectua com os braços estendidos.

tonificação das pernas

1/2 Gafanhoto

   Um dos flagelos do nosso tempo é o sedentarismo. Passamos o tempo sentados, ora diante do computador, ora conduzindo o nosso automóvel, ora vendo televisão, ora na mesa do café, ora apreciando o mar na toalha estendida no nosso cantinho preferido da nossa praia.

     O nosso corpo, porém, foi feito para se mover. As nossas pernas são fortes (na verdade, bastante fortes em relação aos nossos amigos animais que não fazem outra coisa senão mover-se). O movimento é necessário para uma "máquina" feita para mover-se. Mas mover-se como? Com que intensidade? Com que frequência? Com que ritmo?

     Alunos de uma escola de pressas e alto rendimento, caímos na tentação de tudo fazer com a sazonalidade das modas e com a agressividade de metas inalcançáveis. É a proximidade da praia onde nos exporemos e é o chamariz dos recordes dos ídolos que nos movem.

     No entanto, cada um tem a sua capacidade e a sua necessidade. Só o bom senso leva à perseverança paciente, onde não impera o ilusório empurrão das propagandas, mas a racionalidade de uma prática sadia e consentânea com as nossas condições físicas, com o nosso tempo, com a nossa circunstância e, até, com o espaço disponível.

     Somos criaturas bípedes e as pernas são as colunas inferiores que sustentam a nossa mobilidade. Como estão? Qual a sua capacidade de nos deslocar? São pernas cansadas e avessas a caminhar? Somos daqueles que, uma vez por outra, apostamos na loucura de lhes dar um trabalho escravo, uma estafa que não favorece outras tentativas? Pois bem, como em tudo, a virtude está no meio termo. Nem a preguiça continuada nem o esforço concentrado são instrumentos de utilidade para uma via agradável e saudável.

    O YOGA (TaiKi), sendo uma escola teórico-prática de harmonização física e mental, oferece excelentes técnicas para activação de todas as "peças" do nosso ser, seja a nível físico corporal, seja na dimensão nervosa e emocional, seja no campo espiritual.

   E em relação às pernas. O que oferece? Entre as variadíssimas posturas podemos escolher uma de que se dá nota da sua exercitação: A 1/2 postura do GAFANHOTO, que se realiza assim:

* Deite-se de barriga para baixo, com os braços dobrados ao lado do corpo e tendo o cuidado de ter os cotovelos encostados ao solo. Tenha consciência do corpo. Então...

*... inspire profundamente (pelo nariz), faça uma pausa em cheio e, expirando longamente, estique e eleve a perna (sem dobrar pelo joelho). Aí, faça uma pausa em vazio respiratório e sinta a potência do movimento. Então...

* ... inspire, procure elevar um pouco mais e, expirando, deixe baixar a perna, até a repousar sobre o solo, onde relaxa com respiração livre.

* Exercite com a outra perna.

Dose: 3 vezes.

Nota - Concentre-se na respiração para que o exercício se desenvolva ao longo dos seus 4 tempos (inspiração-pausa-expiração-pausa). Este exercício é um extraordinário activador da boa saúde das pernas, molda as nádegas e energiza a região sacro lombar.

tonificação abdominal

Meio Barco

      O maior engano a que se entrega o praticante das ginásticas comuns, sujeitando-se a incomodidades e sacrifícios, bem como a previsíveis malefícios sobre a sua estrutura, é supor que a agressividade contra o seu próprio corpo é o maior dos benefícios.
      A nossa estrutura é composta de "peças" que se unem numa moldura harmónica. Ou que deviam unir-se, permitindo que o todo funcione equilibradamente. Ora, para que tal possa suceder, é necessário o bom senso, a paciência e a atenção permanente no momento da exercitação deste ou daquele gesto ginástico. Por outro lado, a mente tem de fazer parte do exercício. Não pode, simplesmente, ordenar e pôr-se de parte. 
   É a esta regra de ouro (mente-respiração-gesto), que o Yogui, tranquila e gostosamente, se entrega. Ele sabe que, embora cada postura tenha uma localização específica, toda a estrutura colabora para que o gesto ginástico seja útil, sendo, ao mesmo tempo, uma atitude corporal cheia de suavidade e esteticamente agradável. 
   É por assim ser que, numa turma, onde são várias as idades, diversas as corpulências e desiguais os tempos do percurso, todos realizam as mesmas posturas, tornando-as úteis e compatíveis com a sua capacidade de as executar, sem que um praticante beneficie mais que outro. 
     É este o segredo do Yoga bem entendido. Sabe o yogui que não é só um ser físico. Sabe que o importante não é chegar ao fim de um trajecto, mas o que aprende durante a caminhada. Sabe que tudo o que fizer é obra sua. Sabe que, estando entre companheiros, lhe é proposta uma tarefa que desempenhará pessoalmente. Sabe, enfim, que "Yoga" não é o gesto que faz, mas que é a idealização do gesto, a respiração que sustenta o gesto, e o movimento corporal consciente, que o aproximarão de uma atmosfera de Yoga, pois YOGA é o espaço interior onde, pouco a pouco, se construiu um ambiente de harmonia. Um ambiente onde a mente e o corpo se uniram transmitindo uma sensação de leveza, de energia e de paz.
     Como exemplo de um exercício (ásana) extraordinário para fortalecimento abdominal, se apresenta o "MEIO BARCO" e que realiza desta maneira:


* Deite-se de costas sobre uma superfície firme e macia, com as pernas unidas e os braços estendidos para trás da cabeça. Inspire profundamente, esticando os braços e as pernas. Então... 
*... expirando lentamente, erga as pernas e traga os braços com o intuito de chegar com as palmas das mãos aos joelhos. Aí, permaneça um pouco com a respiração vazia. Logo a seguir, inspire, force um pouquinho o fecho do corpo na zona do abdómen e...
* ... expirando devagar, (ao mesmo tempo) deixe baixar as pernas e conduza os braços para a postura inicial. Aí, abandonando o corpo, respire à vontade.


Dose: 3 vezes

Nota - Este ásana molda e reforça a superfície abdominal, vitalizando o corpo de alto a baixo, sem levar dano à região sacro lombar ou possibilitar algum rompimento nos tecidos abdominais, o que é comum nas ginásticas que situam o trabalho numa atitude agressiva, colocando toda a tarefa ao nível abdominal.